Разделно хранене

Голямото ми желание да отслабна ме мотивира да чета книги и публикации, свързани с разделното хранене. За този начин на хранене само бях чувал това-онова, като цяло все хубави неща, но знанията ми бяха относително повърхностни. Захванах се да изучавам темата с желание и повишен интерес.

Не съжалявам за инвестираното време в четене и ми се иска да се бях информирал за разделното хранене по-рано! Научих много за хранителните вещества, за тяхното комбиниране, за лошите комбинации. Оказа се, че разделното хранене се “вързва” чудесно с моето пескетарианство.

Научих и друго – че не се отслабва благодарение на разделното хранене! Това, между другото, е едно много разпространено схващане, на което и аз бях подвластен и се споменава в различни източници, в т.ч. и в Уикипедия. След като се информирах по темата обаче смятам, че отслабването чрез разделно хранене е мит.

Причините за отслабване са по-скоро други, като основната сред тях е т.нар. “калориен дефицит” – през деня да изразходваш повече калории, отколкото приемаш. Можеш да ми се довериш, че знам за какво говоря, тъй като преди време отслабнах с 21 килограма. 😉

Какво е “разделно хранене”?

Разделното хранене представлява подход в храненето, който препоръчва какви храни (и техните хранителни вещества) могат да се комбинират заедно и какви – да се избягват. Целта на разделното хранене е да се подобри храносмилането и да се усвояват по-пълноценно хранителните вещества, отчитайки спецификата на храносмилателната система на човека.

За първи път разделното хранене се лансира от д-р Уилям Хей (1866 – 1940) и дори в някои източници този начин на хранене се нарича “Диетата на д-р Хей”. Основен продължител на идеите на д-р Хей е Хърбърт Шелтън, а така също и други изследователи, които са работили в тази област, чак до наши дни.

Принципът, върху който е изградена теорията за разделното хранене е, че всяка храна съдържа до пет типа хранителни вещества:

• Белтъчини
• Мазнини
• Захари
• Скорбяла
• Киселини

Всички хранителни продукти съдържат тези пет вещества, но в различни съотношения. Веществото в най-голямо количество (т.нар. “доминиращо хранително вещество”) предопределя и целия храносмилателен процес.

Някои хранителни вещества са пасивни при наличие на други хранителни вещества, но други реагират помежду си и причиняват смущения в този процес, като безразборното приемане на различни видове храни води до подобни “конфликти”. Последиците не винаги са приятни – неразположение, разстойство, вътрешна ферментация, подуване, газове и дори хранително отравяне.

Ето какво отбелязва по този повод Ян Драйз – може би най-авторитетния съвременен експерт по въпросите на разделното хранене, в своята книга “Основни принципи на разделното хранене”:

Храносмилането на първо място разчита на активността на ензимите, чиято функция е ограничена в рамките на строго определено киселинно ниво. Всеки вид храна влияе върху това ниво и в определен момент може да окаже положително или отрицателно въздействие върху храносмилателния процес.

Само по себе си храносмилането е подчинено на денонощен (циркаден) ритъм, който е неизменен и безразборното приемане на храна не може да се отрази добре върху него.

По тази причина е най-добре едно хранене да се състои от внимателно подбрани продукти, които се понасят и подпомагат взаимно в процеса на храносмилане.

Ян Драйз също така отбелязва, че правилното комбиниране на храните има благотворно влияние не само върху храносмилането, но и върху общото здравословно състояние и дори е възможно да се излекуват различни болести, за което той привежда и примери от своята практика.

Петте вида хранителни вещества

Храната на човека се състои от различни вещества – белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, вода, баластни вещества (груби влакна), ароматични вещества, антиоксиданти, ензими, оцветители. От всички тези вещества единствено три подлежат на преработка – белтъчините, въглехидратите и мазнините.

Специално въглехидратите се делят на две групи – захари и скорбяла. Захарите са т.нар. “прости въглехидрати”, а скорбялата се отъждествява с т.нар. “сложни въглехидрати”, които, за да се включат в обмяната на веществата най-напред следва да се разградят до двойни и прости захари.

Киселините, от своя страна, са група хранителни вещества, които въздействат върху храносмилането, но в храната те се срещат в малки количества и обикновено не се отчитат с голяма тежест в пресмятане на калоричните стойности на храните.

От голямо значение според теорията за разделното хранене е т.нар. “доминиращо вещество”. Във всеки продукт само едно от изброените по-горе пет типа хранителни вещества може да бъде доминиращо и при разделното хранене стремежът е към съставянето на меню, което да осигурява само едно доминиращо вещество на едно ядене, т.е. да не се смесват в произволни или безразборни комбинации различни доминиращи вещества.

Нека ти дам няколко примера за петте групи хранителни вещества и в какви храни се съдържат те.

• Белтъчини – биват животински, млечни и растителни. Животинските белтъчини включват месо (телешко, говеждо, свинско, заешко, пилешко, агнешко и др.), яйца, риба и морски/речни дарове. Млечните белтъчини включват мляко, сирене, кашкавал. Растителните белтъчини включват ядки, семена, зърна, кълнове и др.
• Мазнини – биват животински, млечни и растителни. Животинските мазнини са например топената свинска мас, мазина от черен дроб от треска, бекон. Млечните мазнини са масло, сметана, топените сирена. Растителните мазнини включват различни растителни масла – царевично, соево, палмово, фъстъчено, лелено, сусамово, както и маслини, зехтин и авокадо и др.
• Захари – биват млечни и растителни. Млечните захари (лактоза) се съдържат в млякото, а растителните са широка палитра – рафинирана захар, мед, сладка, конфитюри, сиропи, шоколад, сушени плодове, компоти, банан, шипка. гроздов сок и др.
• Скорбяла – картофи, царевица, жито, ориз, ечемик, ръж, бобови храни, соя, хляб, сухари, сладкарски изделия, спагети, юфка, кестен и др.
• Киселини – винен оцет, ябълков оцет, бирена мая, газирани напитки, нес кафе, минерална вода, кисело зеле, мариновани краставички, кисело мляко и др.

Бобовите храни (боб, леща, нахут и др.) се считат от някои експерти за самостоятелна група поради относително равнопоставеното си съдържание на белтъчини и скорбяла (при соята равнопоставени са дори три групи – белтъчини, мазнини и скорбяла), но за опростяване на нещата от гледа точка на принципите на разделното хранене те се причисляват към продуктите, съдържащи скорбяла.

Разделно хранене и храносмилане

Практически всичко, свързано с разделното хранене е свързано с храносмилането. Целта на комбинирането на храните е да се осигури лесно храносмилане, съобразно особеностите на храносмилателната система на човека.

А храносмилателната система при човека е сложна! Общата й дължина е 7-8 метра (от устата до ануса) и докато храната преминава през това разстояние, тя е обработвана от храносмилателни сокове, които я разграждат до нейните съставни части, за да бъдат те усвоени колкото се може по-пълноценно.

Петте хранителни вещества се разграждат в храносмилателната система по различен начин, за различно време, от различни части на храносмилателната система, от различни ензими. Съветвам те да се запознаеш по-обстойно с това коя храна как въздейства върху слюнката в устата, работата на стомаха, дванадесетопръстника, тънките черва и дебелото черво в чудесната книга “Основни принципи на разделното хранене” на Ян Драйз, за която споменах и по-горе и която използвам като отправна точка за тази моя статия.

Важно е да се знае, че храната преминава през стомаха в последователността, в която е приета. Или, стомахът се пълни постепенно, пласт по пласт. Когато приемаме различни храни в едно ядене (например салата, основно, десерт), тези храни се разполагат в стомаха една след друга, като в зависимост от вида на храната смесването на всяко едно ястие със стомашния сок може да отнеме различно време. Ако смесването се осъществява твърде бавно, храната започва да ферментира още докато е в стомаха, в онези негови части, в които тя не е в контакт със стомашния сок, т.е. най-вече в средата на стомаха (където няма контакт със стомашните стени).

Това е причината, поради която след едно обилно хранене приемът на пълен стомах на десерт или плод води до ферментация. Стомахът е пълен и захарите от десерта или плода не могат да осъществят контакт със стомашния сок.

Добри комбинации при разделното хранене

Основните добри комбинации на храни при разделното хранене са:

• Белтъчини и мазнини. Това е естествена комбинация на хранителните вещества, тъй като в редица храни, които съдържат белтъчини има и мазнини. Белтъчините и мазнините са съвместими и се срещат в много продукти, като обикновено водещо е количеството на белтъчините, а мазнините са по-малко. Хубавото при тази комбинация е, че мазнините забавят функциите на стомаха, така че остава повече време за по-пълноценното разграждане и усвояване на белтъчините. Хранителните режими, които съветват да се консумира само месо (на едно ядене) са пример за подобна комбинация, при която в рамките на една-единствена храна се приемат белтъчини и мазнини.
• Скорбяла и мазнини. Примери за подобни комбинации са хляб с масло, задушени картофи, задушен ориз, чипс и др.
• Мазнини и киселини. Киселините имат благотворно въздействие върху мазнините, които с тяхното посредничество се разграждат по-бързо. Например, малки количества лимонов сок или оцет (киселини) помагат за по-лесната преработка на храни с подчертано съдържание на мазнини. Нужно е да се внимава и да не се прекалява с употребата на големи количества киселини. Примери за подобни комбинации са по-мазна риба с лимонов сок, ядки или сирене с кисел плод, сирене с домат и др.
• Захари и киселини. Подобна комбинация може да се срещне при едновременната консумация на сладки и кисели плодове, например. Също така, примери за подобна комбинация са киселото мляко с мед, кисело мляко със сладък плод, кисело-сладък сос и др.
• Комбиниране на различни видове скорбяла. Счита се, че едновременното приемане на различни видове храни, които съдържат различен вид скорбяла не натоварва храносмилателната система и се счита, че подобна комбинация е добра. Примери за подобни комбинации са например хлябът от смесено брашно (в което има различни видове зърнени продукти), кифли, различни видове макарони и спагети, картофени крокети (картофи и галета) и др.

Лоши комбинации при разделното хранене

Основните лоши комбинации на храни при разделното хранене са:

• Белтъчини и скорбяла. Това е комбинацията, която може би най-често се среща в хранителния режим на огромен брой хора, поради което някои от тях гледат скептично на разделното хранене, най-често защото не искат да променят навиците си. Сред най-разпространените примери за подобна комбинация спадат хляб със сирене, месо с картофи, пиле с ориз, кюфтета с пържени картофи и др. Чувство на тежест в стомаха след обилно хранене може да се дължи на злоупотребата с прекалено голямо количество храна, но е възможно да се дължи и на лошото съчетаване на храните с високо съдържание на белтъчини и скорбяла. Подобна комбинация нарушава киселинния баланс и затруднява храносмилането.

Ето какво обяснява по този повод Ян Драйз (цит.съч.):

Когато ядем хляб със сирене, ние приемаме едновременно две доминиращи вещества: скорбяла и белтъчини. Тъй като нито хлябът, нито сиренето могат да задоволят стомаха, е доста лесно да се прекали с тяхното количество. А преяждането с тези храни предразполага към ферментация поради голямото количество скорбяла в стомаха. Наличието на две доминиращи вещества в стомаха създава затруднения при храносмилането: процесът се осъществява бавно и непълно. Количеството също допринася за трудностите.

Впоследствие храносмилането става дори още по-проблематично при преминаването на стомашното съдържание в дванадесетопръстника, тънките черва и дебелото черво, тъй като функциите на панкреаса се затрудняват изключително при едновременното присъствие на големи количества белтъчини, скорбяла и мазнини. Храносмилането при всички случаи не може да се извърши цялостно. Част от белтъчините започват да се разграждат, част от скорбялата започва да ферментира. Червата осигуряват среда, която е подходяща за ферментация и процесът продължава да се развива бързо в почти идеални условия.

Като резултат червата се надуват от газове – състояние, причинено на първо място от лошата комбинация между белтъчини и скорбяла.

• Скорбяла и захари. Това също е много разпространена комбинация. Примери за нея са хляб с конфитюр, хляб с мед, хляб с течен шоколад, различни видове сладкиши, пасти, торти, кексове, понички, вафли и др. Захарите се разграждат бързо в храносмилателната система, но скорбялата – не. Напротив, при нея процесът е бавен. При едновременното приемане на двете вещества част от захарите могат да се задържат в средата на стомаха (безконтактна точка със стомашната стена, следователно няма контакт и със стомашния сок) и да започнат да ферментират. Тези ферментиращи захари, смесени с остатъци от неразградена скорбяла навлизат след това в червата, където процесът на ферментация продължава. Това причинява подуване на червата.
• Скорбяла и киселини. При тази комбинация не се осъществява предварително храносмилане на скорбялата от слюнката в устата и това може да доведе до храносмилателни затруднения. Примери за подобни комбинации са хляб с домати, ориз с мариновани зеленчуци, картофи и кисели краставички и др. Някои напитки, също допринасят за лошото храносмилане на храни, съдържащи скорбяла, тъй като са киселинни. Става дума например за колата, виното, светлата бира, плодовия сок, кафето.
• Белтъчини и киселини. При тази комбинация разграждането на белтъчините се нарушава и процесът остава незавършен. Остатъците от белтъчините могат да се задържат в стомаха прекалено дълго и да започнат да се разлагат, което може да доведе до неприятен вкус в устата. Непълното смилане затруднява по-нататъшното разграждане на белтъчините в дванадесетопръстника, така че остатъците от белтъчините продължават да се разлагат в червата. Това е валидно при комбинация на белтъчини с продукти с високо киселинно съдържание. Примери за комбинация от белтъчини и киселини са месо с кисело зеле, ориз със сос, пиле с ананас, наденица с кисело зеле, маринована херинга, риба и лук, мариновани в оцет.
• Мазнини и захари. И тази комбинация е неблагоприятна за храносмилането. Продуктите, които съдържат мазнини не съдържат захари и обратното – продуктите, съдържащи захари не съдържат мазнини. Като че ли самата природа подсказва, че комбинацията между тези две вещества не е добра. Примери за подобни комбинации са ядки със сладък плод, сирене с конфитюр, шоколад, марципан.
• Белтъчини и захари. Това по принцип е рядко срещана комбинация, като примери за нея са месо със сладък плод, риба с плодове, сладък десерт след белтъчна храна.
• Комбиниране на различни видове белтъчини. Тук е важен видът на белтъчините (животински или растителни) и тяхната концентрация. Примери за подобни комбинации са бекон с яйца, сирене с ядки, яйце с мляко, месо със сирене.
• Комбиниране на различни видове мазнини. И тук е важно да се прави разликата между животински и растителни мазнини. Комбинацията сама по себе си не е лоша, но е добре да се стараем да избягваме едновременното приемане на различни видове мазнини, както и най-вече да внимаваме с количеството мазнини, които се приемат. Храносмилателната система не е способна да преработва прекалено голямо количество мазнини наведнъж.

Проблематични комбинации при разделното хранене

Основните проблематични комбинации на храни при разделното хранене са:

• Плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са нещо като хранителни противоположности. Плодовете обикновено са с високо съдържание на киселини и съдържат много захари, а при зеленчуците тези количества са незначителни. Доколкото е възможно, плодовете и зеленчуците следва да бъдат приемани поотделно. По принцип, тази комбинация не е лоша, но е трудна.
• Бобови храни. Те винаги са трудни за храносмилане, но преработката им в храносмилателната система може да се улесни с добавянето на различни зеленчуци, чието влияние запазва киселинния баланс. Все пак, дори и при най-благоприятни обстоятелства всяко ястие, което съдържа бобови храни е проблемна комбинация. Същото се отнася и за соевите продукти.
• Мляко. Млякото не се съчетава лесно с други видове храна и за предпочитане е тази напитка да се употребява отделно. Комбинацията на мляко с плодове или зеленчуци е проблематична.

Плодове и зеленчуци

Иска ми се да обърна специално внимание на темата за плодовете и зеленчуците, тъй като те са важна група храни за всяко здравословно хранене.

Разделното хранене не прави изключение и насърчава употребата на плодове и зеленчуци, като по-горе вече споменах, че е добре приемът им да става поотделно.

Доколкото е възможно, следва да приемаме плодове като отделни ястия. Те не се комбинират добре с хляб, зърнени храни, тестени изделия, месо, риба. Плодовете, приети самостоятелно се преработват лесно и бързо. Добре е да бъдат приемани бавно, в умерени количества. Пресният плодов сок е равностоен на плода, като при него храносмилането се улеснява още повече.

За да не се препълва стомахът, общото количество на плодовете при едно хранене не следва да е повече от 500 грама. Плодовете могат да бъдат съчетавани с други плодове без опасения.

Зеленчуците, от своя страна, са напълно различни от плодовете. Основната разлика се крие в специфичното съотношение между белтъчини, въглехидрати и киселини. Структурата на зеленчуците, като цяло, е по-твърда и по-плътна от тази на плодовете и по принцип те се преработват малко по-трудно от плодовете. По тази причина и суровите зеленчуци са малко по-проблематична комбинация за храносмилането. Хората по своята природа не са тревопасни и е добре повечето зеленчуци да се консумират след известна обработка, например на пара.

От гледна точка на комбинирането на храните няма проблем в комбинирането на различни зеленчуци, както и в комбинациите между сурови и сготвени зеленчуци.

Как да се прави по-лесно изборът на комбинация?

За улесняване на хората, които се хранят разделно съществуват различни помощни таблици. Те нагледно представят всички добри, лоши и проблематични комбинации, които коментирах по-горе и така човек по-лесно може да направи своя избор на комбинация и меню.

Отслабва ли се с разделно хранене?

След като четох по тази тема, а и съдейки от личния си опит, отговорът ми е “Не”. А и няма логика да се отслабва от разделно хранене, само по себе си, тъй като отслабването (и в частност намаляването на процента подкожни мазнини) е функция на калорийния баланс – съотношението между калориите, приети с храната и изразходваните калории.

Или, разделното хранене не е пряка причина за отслабване. Но може да бъде косвена такава.

Какво имам предвид?

Имам предвид, че когато човек вземе решение да се храни разделно, той най-вероятно го прави, защото не е доволен от нещо в своя настоящ хранителен режим, както и (може би) от теглото и размерите си. Поемайки по пътя на разделното хранене, човек едновременно взема и някои допълнителни решения, които всъщност могат да са основната причина за евентуалното отслабване.

Такива “допълнителни” решения, които може да вземе един разделно хранещ се човек е да се храни умерено (по-малко от преди), да избягва някои храни (например хляб, тестени изделия, захарни изделия), да спортува и др. И в един момент ефектът върху фигурата е налице, но не заради разделното хранене, а заради “допълнителните” дейности, които придружават разделното хранене.

Използвам кавички, когато говоря за “допълнителните” дейности, тъй като те всъщност могат да са много осезателни и ангажиращи вниманието.

Така се получава в момента и при мен, например.

Моят личен опит с разделното хранене

Моят личен опит с разделното хранене не е богат – няколко месеца. За тези няколко месеца успях да сваля трайно повече от 5% от теглото си и вървя към новата си цел – нови 5%.

Причината за това обаче не се крие в разделното хранене, а в следните “допълнителни дейности”:

• Активно ходене пеш по 4-6км. всеки ден
• Периодично посещение на сауна
• Периодично посещение на масаж
• Изхвърляне на хляба и захарните изделия от дневното меню
• Ограничаване на солта в храната (соленето е мой вреден навик, с който се боря)
• Ежеседмично гладуване за прочистване и здраве в стил Пол Брег (само на вода)
• Позитивна мисъл и вяра, че това, което правя е важно за мен, харесва ми и ми носи реални резултати

Тези “допълнителни” мерки, които вземам не са малко, нали? Отслабването е от тях, не от разделното хранене.

Иначе, конкретно по отношение на разделното хранене, предвид на пескетарианската ми ориентация правя най-вече следното (нищо революционно и нищо ново под слънцето):

• 2-3 пъти седмично ям риба (без друго месо) – основно скумрия или сьомга на скара, задължително комбинирана със салата.
• През останалото време консумирам зеленчуци в комбинация с продукти, съдържащи скорбяла – картофи, ориз и др.
• Акцентирам на плодовете, които приемам отделно от останали храни на закуска (не всяка закуска) или в следобедни междинни хранения.
• Ям ядки като следобедни междинни хранения, отделно от друга храна.
• Храня се с бобови храни (боб, леща) няколко пъти месечно.
• Избягвам комбинациите “белтъчини и скорбяла”, “скорбяла и захари”, “мазнини и захари”, “скорбяла и киселини” и “белтъчини и киселини” за които говорих по-горе.
• През зимата се старая в менюто ми ежеседмично да присъстват и 2-3 закуски с прясно изцеден сок.

В резултат на подобен хранителен режим се чувствам леко и приятно. Не си броя калориите (ъпдейт: вече броя калориите си, тъй като отслабнах с 21 килограма), не се вманичвам и не изпадам в крайности. Понякога си позволявам да наруша някое и друго правило, но не се чувствам гузен и не изпитвам вина, тъй като знам, че това е по-скоро изключение, а не система.

Прочети повече: Вредните представи и навици за храненето на работещите хора.