Най-успешните техники за ставане рано

Ранното ставане е едно от любимите ми неща. Сутрин е тихо и светът все още не е започнал да се движи – перфектното време за медитация, писане, физически упражнения или малко усамотено четене.

Ставайки рано можеш да спечелиш допълнителен час или два за фокусиране и креативност. Можеш да правиш тези неща и по-късно през деня, но повечето хора не ги правят (с някои изключения, разбира се).

Времето, в което лично аз се събуждам непрекъснато варира. Някои месеци се наслаждавам на събуждането с изгрева на слънцето, а друг път ставам по-рано и се наслаждавам на допълнителното време, прекарано в тишина.

Научих някои неща за това как да променим времето за ставане и днес ще споделя с теб най-успешните техники от многобройните ми експерименти.

Постепенният метод

Най-добрият метод да промениш момента за ставане сутрин е да го направиш постепенно. Ставай с 10-15 минути по-рано в следващите 2-4 дни, докато почувстваш, че свикваш с това, след което повтори отново.

Ако обичайно се събуждаш от сън в 8 сутринта, не прави внезапна промяна със ставане в 6 часа. Най-напред опитай да ставаш в 7,45.

Това може да ти се стори прекалено бавно и спокойно можеш да пренебрегнеш съвета ми. Но, съдейки от множеството си експерименти, най-трайната и носеща удоволствие промяна в навика да ставам сутрин се е случвала, защото съм променял часа за ставане бавно и постепенно.

Внезапните промени на ставане по-рано с цял час или повече са трудни и е по-малко вероятно да са трайни.

Ако ставаш 1-2 часа по-рано още от Ден 1, това ще е трудно предизвикателство и няма да ти хареса.

На следващия ден ще имаш голям дефицит на време за сън и ще ти бъде дори още по-трудно (ако предположим, че си в състояние да го направиш в 2 последователни дни).

Ден 3 ще е дори още по-труден.

В крайна сметка, или ще преодолееш трудностите (ще отнеме поне една седмица страдания), или ще се провалиш и ще спиш до по-късно, в резултат на което или ще трябва да започнеш отначало или да се откажеш изобщо.

Навиците, свързани със съня трудно се променят и по тази причина постепенният метод е много по-добър. Това е вярно, между другото, и по отношение на навиците, свързани с хранене, с физическите упражнения, поддържането на ред и чистота и други.

3 стъпки, които ще ти помогнат наистина да станеш

И така, алармата на часовника е настроена за ставане с 10-15 минути по-рано от нормалното и може би след първите няколко дни си я настроил за нови 10-15 минути по-ранно ставане и скоро се събуждаш сутрин с 30-45 минути по-рано от обикновено.

Сега обаче се появява тенденцията да изгасяш алармата и да оставаш в леглото без да ставаш, понякога дори в будно състояние.

Ето как да преодолееш това в 3 стъпки:

1. Развълнувай се. Още предната вечер си помисли кое ще е онова нещо, което ще правиш сутринта, което те кара да се развълнуваш приятно. Може да е нещо, което искаш да напишеш, или някакво ново йога упражнение, или медитация, или нещо, което искаш да прочетеш, или работа по проект, който силно те вълнува. На сутринта, когато се събудиш, си спомни това вълнуващо нещо и то ще ти помогне да се мотивираш и станеш от леглото.
2. Скочи от леглото. Да, скочи от леглото. С ентусиазъм. Скочи и разтвори широко ръце, все едно казваш: “Да! Жив съм! Готов съм да прегърна деня с отворени обятия.”
3. Сложи алармата за разбуждане в другия край на стаята. Ако е точно до теб, ще натиснеш паузата и ще продължиш да спиш. Ето защо, постави алармата си в другия край на стаята, за да се наложи да станеш, за да я изключиш. След това, създай си навик да се отправиш директно към банята. Веднъж, след като свършиш с малката нужда, ще е далеч по-малко вероятно да се върнеш обратно в леглото. В този момент си припомни за вълнуващото нещо, което ще правиш.

Какво да правиш, след като вече си станал

Най-напред, ето няколко неща, които да не правиш, след като току що си станал: не си проверявай е-мейла, новините, социалните медии, блогове. Не губи новото време, което току що си спечелил, като правиш нещата, които винаги си правил.

Ето няколко други неща, които са по-добри, съдейки от опит:

1. Изпий чаша вода. Цяла вечер не си приемал течности и тялото ти е дехидратирано. Изпий пълна чаша вода, ако можеш и това ще те разсъни допълнително.
2. Медитирай. Дори само за 3 минути. Толкова е хубаво да започнеш деня по този начин – да не правиш нищо, а само да седиш и да практикуваш мисловен фокус.
3. Пиши. Или прави нещо друго, в което създаваш нещо.
4. Тренирай. Излез на разходка или да потичаш или направи комплекс от домашни упражнения. Дори само за 10 минути.
5. Наслади се на чаша кафе или чай. И двете ще направят сутринта ти по-хубава.

Лягане рано

Не можеш просто да ставаш по-рано сутрин, а да не лягаш по-рано предната вечер. Ако все пак се опитваш да го постигнеш, рано или късно ще се провалиш.

По тази причина, ето няколко съвета за по-ранно лягане:

1. Определи си време за сън в рамките на 7 до 8,5 часа, преди да станеш от леглото. Например, ако искаш да станеш в 6,00 сутринта, легни си между 9,30 и 11 часа. Кога точно ще си легнеш зависи от потребностите ти от сън. Повечето хора се нуждаят от 7,5-8 часа сън, въпреки че съществуват множество вариации и изключения. На мен лично ми стигат около 7 часа сън, но също така и подремвам за кратко следобед.
2. Създай си ритуал за лягане. Моят е, че зареждам кафе-машината и почиствам/раздигам малко (хубаво е да се събудиш в чиста къща), след което си чистя зъбите с конец, мия ги с четка за зъби и плакна с вода за уста. След това чета малко до заспиване.
3. Без компютри в леглото. Това значи без лаптоп, таблет или мобилен телефон. Електронен четец за книги е ОК, но без Kindle Fire, който на практика е същото като iPad. Без телевизия. Само четене.
4. Физическите упражнения са далеч по-полезни по-рано през деня. Те измарят тялото и така се спи по-добре. Не тренирай час или по-малко преди лягане, така ще си енергетизиран и ще заспиш по-трудно. Вечерите обичам да изпивам чаша червено вино – помага ми да се отпусна и заспивам по-лесно.
5. Опитай този метод, ако имаш трудности със заспиването: затвори очи и се настани удобно, след това помисли за първото нещо, което стори тази сутрин – най-първото нещо, като например да изключиш алармата на часовника. След това си спомни кое бе следващото нещо, което направи. Възстанови си сутринта колкото се може по-детайлно. Аз лично никога не успявам да стигна до средата на сутринта.

Често срещани проблеми

Ето няколко от най-често срещаните проблеми, съдейки по моя опит и въпросите от читатели:

• Чувстваш се супер изморен сутрин. Ако ставаш рано сутрин и просто не можеш да свикнеш с подобен режим, това е като цяло нормално. Моето решение е вода, активно движение и изпиване на кафе или зелен чай. Понякога си подремвам следобед, когато съм наистина изморен. Също така, това може да е сигнал, че ставаш прекалено рано и още не си привикнал – увери се, че се събуждаш само малко по-рано спрямо последните дни и се придържай към това няколко последователни дни, докато се почувстваш адаптиран към новия час на ставане. Едва след това сложи алармата на часовника да те събужда малко по-рано.
• Пропускаш време заедно с партньора си. Ако сте прекарвали вечерите заедно с партньора си и сега се налага да го оставиш по-рано, за да си легнеш по-рано от обичайното, имаш няколко варианта. Едната е да провериш дали партньорът ти също не би искал да става по-рано сутрин, заедно с теб – може би за да медитирате или да тренирате заедно или просто да изпиете едно кафе. Това би било наистина хубаво. Друга алтернатива е да се откажеш от времето, което прекарвате заедно в по-късните часове и да го пренасочиш в по-ранни часове на деня, в ранната вечер или през уикендите. И най-накрая, ако решиш, че времето, което прекарвате заедно е твърде важно, можеш да продължиш да си лягаш късно и да направиш компромис с ранното ставане, като ставаш само с 30 минути по-рано.
• Не си “сутрешен” човек. Някои хора си мислят точно това, но просто не са опитали да стават рано или директно са решили да стават с час или два по-рано, но не им е харесало и са се отказали. Ето защо постепенният метод е толкова важен – не е въпроса в това, че не си “сутрешен” човек, а просто се опитваш да се промениш твърде бързо и страдаш от всичко това. Но, в крайна сметка, наистина е вярно, че някои хора имат по-добър фокус вечерно време (имам такива приятели) и утрините не са силната им част – и това е съвсем в реда на нещата. Няма нужда да се опитваш да правиш същото, което правят останалите. Просто споделих всичко това по-горе, за да ти покажа кое даде резултат при мен.

Прочети повече: 38 от най-добрите методи за успешни тренировки.