Как отслабнах с 21 килограма

През 2013 г. предприех едно вълнуващо начинание – отслабнах с 21 килограма. Процесът ми отне точно 7 месеца и буквално промени живота ми.

Някъде през Март същата година започнах все по-ясно да осъзнавам, че е необходимо да отслабна. С ръстта си от 185 см. тежах 103 кг. Теглото ми бе натрупвано лека-полека за една дузина години и постепенно бе довело до гардероб с XXL размер на дрехите и проблемни зони в талията, корема и редица други места.

По-долу ще ти разкажа как успях да отслабна и какви уроци научих по пътя към по-слабата и елегантна фигура. Ще ти опиша какви подходи, свързани с храненето и тренировките използвах, както и какви инструменти и помощни средства ми влязоха в употреба. Ще ти цитирам конкретни цифри за прогреса си, изразени в месеци, килограми, сантиметри, калории. Дори ще ти покажа мои снимки (в лице) за всеки един от седемте месеца, по време на които отслабвах.

Няма да ти спестя и най-важните грешки, които допуснах (а такива има, при това сериозни) и поуките, които си извлякох от всичко това.

Тази статия е най-вече за хората с наднормено тегло, които искат да отслабнат, но по някаква причина все още не са направили първата (и най-важна) крачка по пътя към целта.

Шокиращо откритие: Аз съм затлъстял!

Ще започна с това, че твърде дълго време бях живял в заблудата, че всичко с теглото ми е нормално, че нещата като цяло са наред. Дълги години си казвах (а и други хора около мен го казваха, което допълнително ме подвеждаше), че съм висок и на моя ръст килограмите не са проблем. Живеех с представата за онова слабо и стройно момче, което бях на 25.

Лека-полека започнах да осъзнавам реалността. Всяко ново поглеждане в огледалото навяваше в мен нерадостни и тревожни мисли. Отне ми време да съзра очевидното, но все пак успях да стигна до извода, че всъщност се бях превърнал в един затлъстял мъж! Затлъстял, макар и в начална фаза.

Голям “пробив” в мисленето ми дойде след една реплика на сина ми Мони, че имам (цитирам) “тлъсто коремче”. Децата могат да са много искрени и да назовават нещата с истинските имена, нали?

Думите на моето момче бяха нещо като последната капка, благодарение на която погледнах на теглото си по един по-обективен начин. В продължение на няколко седмици се анализирах. Започнах ежедневно да мисля по темата за килограмите, да преценявам, да се сравнявам. Започнах да търся информация, да чета. Разбрах, че имам реален проблем с теглото, който води до по-ниско мое самочувствие и цялостно усещане за благополучие, а в по-далечен план неизбежно ще доведе и до здравословни проблеми.

Ето една моя снимка от Април 2013, когато тежа 103кг. Тази, а и останалите снимки по-долу не са правени специално за тази статия или за да проследяват процеса ми на отслабване, а са кадри от видео клипове, които съм записвал и качвал в YouTube по друг повод. За щастие ми вършат чудесна работа, тъй като със снимките мога да илюстрирам прогреса си.

Определено бе шокиращо за мен да си призная, че съм тлъст. Никога до този момент не бях гледал на себе си по този начин. Просто не ми изглеждаше логично, на фона на моето пескетарианско хранене, ежедневните пешеходни разходки, ци гун гимнастика, посещенията на сауна и масаж, а за капак и на фона на ежеседмичните прочистващи гладувания за здраве а-ла Пол Брег.

Първоначално ми стана някак обидно, че въпреки всички тези усилия съм затлъстял, но след това разбрах, че няма на кого да се сърдя. Теглото ми от 103кг. бе логичен плод на нефокусираните ми усилия в храненето и движението в продължение на години (цял живот?), както най-вероятно и плод на емоционалното и душевното ми състояние през различни периоди на същите тези години.

Дадох си сметка, че ако тежа 103кг. и че ако тези килограми са горе-долу поносими, след 12 месеца бих тежал повече – 105, 107, 110кг. и дори нагоре. Това би била една съвсем реална възможност на фона на навиците ми, стила ми на живот, метаболизма ми и други фактори. Перспективата в дългосрочен план не вещаеше нищо добро.

Разбрах, че е наложително да направя някаква промяна и тя да започне веднага.

Диагноза с индекса на телесната маса

Един от първите инструменти, които използвах за първоначалната преценка на състоянието ми бе калкулатор на индекса на телесната маса.

Какво представлява този индекс?

Накратко, индексът на телесната маса е формула, която служи за определяне на нормалното и здравословно тегло в зависимост от ръстта. Индексът на телесната маса (BMI) се измерва в килограми на квадратен метър. Разделяш теглото си (в килограми) на ръстта си на квадрат (в метри).

Установих, че за индекса на телесната маса имат значение още два параметъра, освен теглото и ръстта. Става дума за пола и възрастта. Тези два параметъра имат отношение по-скоро към разбирането на индекса, не към самото му изчисляване.

В интернет има много безплатни калкулатори на индекса на телесната маса. Можеш да потърсиш в Google по “калкулатор на индекс на телесната маса” или “body mass index calculator”. Аз лично използвах различни, като например този на Мейо Клиник. Ако предпочиташ англоезични калкулатори, увери се, че използваш метрична версия в сантиметри и килограми.

Изчислих, че при тегло от 103кг. на ръст от 185см. моят индекс на телесната маса е 30.1. А това означаваше само едно – затлъстяване, макар и в начална фаза.

Ето границите на индекса на телесната маса:

• Поднормено тегло – под 18,5
• Нормално тегло – 18,5 — 24,9
• Наднормено тегло – 25,0 – 29,9
• Затлъстяване – 30 или повече

Индексът на телесната маса не е абсолютно точен показател за всички въпроси, свързани с оптималното тегло и има своите критици, които казват, че не помага по отношение на процента на подкожни мазнини и размерите (пропорциите) на тялото.

Подобни критики са основателни, но няма един универсален индекс за всичко. В общия случай обаче смятам, че индексът на телесната маса дава точен първоначален ориентир за връзката “ръст – килограми”. Лично на мен ми бе полезен както като диагноза на първоначалното ми състояние, така и за периодичен преглед на прогреса ми по пътя към отслабването.

Определяне на амбициозни, но постижими цели

След като индексът на телесната маса ми постави леко шокиращата диагноза “Затлъстяване”, реших да предприема нещо. Но какво?

Нека най-напред ти кажа какво реших да НЕ предприемам.

Реших, че в никакъв случай няма да почвам някаква “бърза” и “лесна” диета, взета на сляпо от някъде. За истински важните неща в живота, каквото е едно чувствително отслабване или каквато е една промяна в начина на живот, няма нито “бързо”, нито “лесно”.

Второто нещо, което категорично реших бе, че ще отслабна без да ми свири стомахът от глад дори и само един ден. Недохранването не е работеща алтернатива в дългосрочен план. Да не си дояждаш в продължение на седмица или на месец е възможно, ако наистина се налага по някаква причина (въпреки, че не виждам каква, освен гладуване за здраве, което е нещо съвършено различно от недохранването), но не е възможно да ходиш с празен стомах цяла година, десет години или цял живот, нали?

През първите два месеца (от общо седем) на отслабването ми, а именно Април и Май, си поставих две цели.

• Първата цел бе да огранича във възможно най-голяма степен консумацията на хляб (а по този начин и на сол, с която имам вредния навик да соля хляба), както и всички солени и захарни изделия – закуски, солети, гризки, бейкролс, вафли, бисквити, козунак и т.н. Просто почти спрях да си ги купувам или най-малкото сериозно ги ограничих. Е, имаше дни, в които си купувах хляб, но да речем, че е било в 20-25% от дните през месеца. През останалите 75-80% от дните в месеца “държах фронта” стабилно.
• Втората цел бе да започна да се настройвам психически за предстоящото ми отслабване. Прецених, че е най-добре това да стане чрез образование (чрез четене) за правилните начини, по които да се храня и тренирам, както и за други неща. Повече за това ще прочетеш само след малко.

През Април и Май не си поставих никакви други цели, не предприех никакви други промени. Не ходех на фитнес, но продължавах с практиката да ходя редовно пеш, средно по 6 километра дневно. Ходех също и на сауна и масаж 1-2 пъти месечно.

В резултат само на ограничаване на консумацията на хляб (т.е. бяло брашно), сол и захар, за Април и Май регистрирах впечатляващ резултат – отслабване с общо 6 килограма! На 1 Април тежах 103кг., в началото на Май бях 100кг., а на 31 Май вече бях 97кг.

Ето една моя снимка от Май 2013, когато съм 100кг.:

Това доста ме обнадежди. Убедих се, че дисциплината да не ям хляб и дребни солени или сладки изкушения дава ефект. Ето как към края на Май, когато вече видях първите резултати, си поставих и истински сериозна цел – за 4 месеца, от 1 Юни до 30 Септември да сваля нови 12 килограма от теглото си и теглото ми от 97кг. да стане 85кг.

Защо пожелах да тежа 85кг. и защо си поставих подобен срок – до 30 Септември?

Най-напред, защото прецених, че отслабването трябва да е плавно и устойчиво. Затова и си определих срок от 4 месеца – от 1 Юни до 30 Септември. Не виждах практически смисъл да влизам в схеми, в които да търся драматично отслабване от 7-10кг. на месец. Усещах, че това ще е с цената на прекалено голям стрес за организма и няма да е резултат, който да затвърдя във времето.

А защо точно 85кг.? Ами, защото при тегло от 85кг. на моя ръст, пол и години щях да получа индекс на телесната маса 24,8. А индекс 24,8 е точно до горната граница на това, което трябва да бъда, за да вляза в категорията “Нормално, здравословно тегло”. Границата, която разделя здравословното тегло от наднорменото тегло е 24,9.

Когато на 30 септември се оказа, че съм постигнал целта си, си поставих нова цел – нови 3 килограма надолу за периода 1 – 31 Октомври. По този начин се прицелих в индекс на телесната маса 24, т.е. една идея надолу от горната граница, която разделя здравословното от наднорменото тегло.

През цялото време целите за желаните от мен килограми бяха поставени на видимо място пред очите ми, написани на хартия и прикрепени с едно магнитче на вратата на хладилника. По този начин целите непрекъснато бяха пред мен, буквално ставах и лягах с тях и непрекъснато мислех за това как ще постигна.

Обръщайки се назад месеци по-късно не мога да не отбележа, че яснотата ми по целите бе една от основните причини да успея в отслабването.

Каква е Тайната на отслабването?

Един мой познат ме попита: “Как точно отслабна? Ще споделиш ли каква е тайната?”

Тайна няма. Всичко е отдавна известно на науката и всеки има достъп до фактите.

Отслабването е въпрос на математика. Осъзнавам, че като казвам това, звучи твърде опростено, но е точно така.

Нека обясня.

Когато човек се храни, той приема енергия.

Когато човек се движи, например когато ходи, бяга, работи, пазарува, готви, спи и дори ако само диша, той изразходва енергия.

Човек отслабва, когато изразходва повече енергия, отколкото приема. И обратното – човек надебелява, когато приетата енергия е повече от изразходваната.

И тъй като мерната единица за енергия са калориите, може да се каже, че ако човек приема по-малко калории, отколкото изразходва, той отслабва. Обратното също е в сила – човек надебелява, когато приема повече калории, отколкото изразходва.

Ето защо отслабването е въпрос на проста математика. За да отслабнеш, трябва да изразходваш повече калории, отколкото приемаш. Разликата между изразходените и приетите калории ще бъде равна на теглото, с което ще отслабнеш.

Науката е установила, че 3500 калории се равняват на мазини с тегло от 1 паунд, или това е 0,45кг. Или, за да отслабне човек с около половин килограм, той трябва да изразходи с 3500 калории повече, отколкото е приел. Или, ако не е изразходил никакви допълнителни калории, да приеме с 3500 калории по-малко от обичайното.

Нещата с отслабването разбира се не са чак толкова прости. Когато човек приема по-малко калории, отколкото изразходва, той губи не само мазнини, но така също и мускулна маса и вода. Така че, когато говорим за отслабване, трябва да имаме предвид, че този процес като цяло не винаги е свързан единствено с мазнините и че отслабването по-вероятно ще се случи общо за цялото тяло, а не само на мазнини от корема или талията.

Но нека се върна на “тайната” на отслабването. Тя е ясна – движи се и изразходвай повече калории, отколкото приемаш, когато ядеш, и освен ако метаболизмът ти не е някакво особено изключение, в общия случай ще отслабваш.

Именно за това и още от самото начало се фокусирах към двата основни фактора за отслабването – храненето (приема на калории) и тренировките (изразходването на калории).

Ето една моя снимка от Юни 2013, когато съм 97кг. и когато все още не тренирах, но ограничих рязко хляба и захарните изделия, т.е. намалих драстично калориите. С намаляването на хляба намалих и солта, с което редуцирах задържането на вода в организма ми.

Важността на образованието

По-горе споменах, че образованието ми на тема “здраве” и “отслабване” бе една от целите ми в периода Април-Май. То продължи да бъде сред основните ми приоритети и през следващите 4-5 месеца. Всъщност, като се замисля, подобно образование не бива да спира цял живот.

Под образование в моя случай имам предвид най-вече четене. Ежедневно започнах да чета статии, както и книги, посветени на храненето и фитнеса. Използвах Google, за да разглеждам най-разнообразни източници на информация, а отделно от това поръчах и няколко книги за храненето и здравето.

Дори и не бях подозирал колко невеж съм бил по отношение на храненето. Нямах си и идея за калориите на основните храни, които консумирам, както и за техния състав. Цял живот бях имал някаква бегла представа за храните, която се оказа, че в много от случаите е погрешна.

С помощта на ежедневното четене за храните изградих солидна представа за тях и това ми помогна да си определя хранителен режим, който да ми е приятно да спазвам и същевременно да е полезен за моите цели, свързани с отслабването.

Започнах да чета много и за фитнеса – кои са основните упражнения, как се изпълняват, какъв е техният замисъл. Да, в миналото бях ходил на фитнес и познавах добре основните сред тях, но този път реших да подходя по-сериозно и да се образовам по-задълбочено. Особено внимание обърнах на кардио-упражненията – нещо, което винаги бях подценявал до този момент. Изгледах видео клипчета в YouTube за правилният начин на бягане, за използването на бягащи пътечки, кростренажори, велоергометри и т.н.

Всичко това ми помогна да си изработя програма за тренировки, която да следвам неотклонно заедно с хранителния режим.

Броенето на калории е ключов момент

Храненето е първото основно нещо, когато говорим за отслабване. Невероятно е какво количество калории може да приема човек чрез храната, дори без да се усети. Това е именно причината защо много хора се чудят как така дебелеят, без да се хранят кой знае колко. “Ама аз нищичко не ям, пък ето на – напълнял/а съм!”. Сигурно всеки е чувал тези приказки, а дори може би ги е изричал.

Първата стъпка да подобря храненето си бе да разбера колко точно ям. Започнах да си броя калориите.

Да, знам как звучи “да си броиш калориите” отстрани за човек, който никога не го е правил. Лично аз цял живот бях гледал скептично на идеята за броене на калории. “Е хайде де, чак пък толкова! Малко прекалено ми се струва да си броиш всяка хапка”, съм си казвал.

Това, в което се убедих е, че ако не си бях броил калориите, нямаше да постигна нищо сериозно в отслабването. Медицински проучвания доказват, че поддържането на дневник за храненето помага за удвояване на отслабването. Личният ми опит изцяло потвърждава това.

Под “броене на калории” всъщност разбирам нещо повече от самите калории. Освен калории е необходимо да се следят трите основни хранителни компонента – белтъчини, въглехидрати и мазнини, които човек приема през деня (т.нар. “макронутриенти”), както и набор от допълнителни хранителни компоненти, като например витамини, фибри и др.

Още от 1 Юни аз започнах да си водя дневник за това какво ям. След проучване в интернет се доверих на безплатния сайт MyFitnessPal.com, който се превърна в моя най-верен фитнес приятел в приключението по пътя към мечтаното тегло.

MyFitnessPal.com е един от най-популярните сайтове в света и има милиони членове. Сайтът се поддържа и разива много активно. Това гарантира, че данните ми ще бъде в сигурни ръце дълги години и в скоро време няма да ми се налага да мигрирам от една към друга услуга.

MyFitnessPal.com разполага с огромна база данни за всевъзможни храни от цял свят. В началото използвах готовата база данни, но постепенно се преориентирах към създаването на моя собствена (частна) база данни, за която съм сигурен, че е на 100% акуратна, тъй като всеки един хранителен продукт в нея е лично въведен от мен, т.е. данните са проверени.

Простата сметка показа, че ако искам да отслабвам плавно с по около 3 килограма на месец, вместо обичайните 2350 калории ще трябва да приемам по 1750 калории дневно. Тоест, за да отслабна бе необходимо да вляза в калориен дефицит от по 600 калории дневно.

600 калории на ден, умножени по 30 дни правят 18 000 калории, което разделено на 3500 калории прави малко над 5 паунда намалено тегло, или това са около 2,3 килограма отслабване на месец.

Тъй като обаче планирах всяка седмица да продължавам с еднодневните си прочистващи гладувания, а това са 4 гладувания месечно, изчислих, че това ще ми донесе калориен дефицит от допълнителни 4 x 1750 = 7000 калории, което е нови 0,90кг.

Или, сметките показаха, че при хранене с 1750 калории дневно, комбинирани с едно еднодневно гладуване седмично, ще отслабвам с по около 3 килограма месечно.

Всичко това си го изчислих предварително, заложих го в дневника си в MyFitnessPal и още от 1 Юни знаех към какъв калориен прием ще се придържам през следващите 4-5 месеца. Отчитам това за много важен момент! Яснотата към какво точно се стремя (т.е. наличието на цел) и как трябва да го постигна (от гледна точка на калории и макронутриенти) ми даде увереност и спокойствие, че като цяло съм на правилен път.

Ето една моя снимка от Юли 2013, когато съм 94кг., т.е. един месец, след като вече бях започнал да си броя калориите и наистина да внимавам какво ям:

Има нещо много важно, което трябва да отбележа във връзка с дневните си калории. Въпросните 1750 калории, които заложих да приемам всеки ден бяха моята цел за калориен прием в дни без тренировки. В дните, в които тренирах (а това бяха повечето дни, за което ще стане дума по-долу) увеличавах калорийния си прием с абсолютно същото количество калории, което бях изразходвал по време на тренировката.

Или, казано с други думи, изяждах калориите, спечелени чрез тренировки.

Ако по време на тренировка например изгарях около 600 калории, добавях 600 калории към дневното си меню. Това е равносилно на едно допълнително сериозно хранене през деня или на две закуски. Как да не си доволен?

Именно по този начин постигнах една от първоначалните си цели – да отслабвам устойчиво и комфортно, без лишения, изтощение и угнетяващо чувство за глад. В нито един от дните на моето отслабване не изпитах глад, а напротив – винаги бях сит и спокоен.

Здравословен хранителен режим без тесто, сладко, солено и алкохол

С оглед на целите, които си бях поставил, както и имайки предвид дневните лимити за калории и основни хранителни макронутриенти (белтъчини, въглехидрати, мазнини), си изградих хранителен режим, който включваше най-вече:

• Риба (най-вече скумрия на скара) и морски дарове (най-вече миди)
• Яйчени белтъци
• Зеленчуци (зеле, моркови, ряпа, зелена салата, салата “Айсберг”, спанак, домати, краставици, картофи, царевица, лук, праз и др.)
• Плодове (грозде, банани, праскови, кайсии, сини сливи, ягоди, малини, круши, ябълки и др.)
• Варива (леща, боб, ориз)
• Ядки (фъстъци, бадеми, орехи, лешници, кашу)
• Пълнозърнести ръжени сухари и германски черен хляб (мокър)

Тъй като от няколко години съм пескетарианец, в менюто ми не присъстваше пилешкото месо, свинското месо, телешкото месо, както и всякакви други видове меса. Да се придържаш към подобен пескетариански режим има своите големи предимства, но има и един съществен минус – ограничаване на източниците на белтъчини.

Поради тази причина, особено предвид на тренировките, които подхванах, някъде от средата на Юли започнах ежедневно да приемам протеин на прах (добре известните протеинови шейкове). Пиех по един протеинов шейк в ден без тренировка и по два шейка в ден с тренировка. Това ми гарантираше дневно по 25 до 50 грама белтъчини.

Във времето опитах две марки – Myofusion и Optimum Nutrition, като тествах и различни вкусове – ягода, ванилия, бисквитки с крем, шоколад. Най-много ми хареса протеинът на Optimum Nutrition с вкус “бисквитки с крем” – насищаше ме най-много и създаваше в мен усещане за ситост за поне около час след изпиването на един шейк.

Подобни протеинови шейкове пия и до ден днешен всеки ден. Освен белтъчини, протеиновите шейкове обезпечават и амонокиселини за по-добро възстановяване след тренировка, както и редица микроелементи. Мястото, от което се снабдявам с протеина на прах (а и с консултации за приема му) е онлайн магазинът на брат ми – магазин за хранителни добавки BelchoHristov.com.

От дневното си меню почти изцяло успях да изключа белия хляб, тестените закуски, сладките храни, солените храни, кафето. Нуждата от хляб от време на време задоволявах или чрез пълнозърнести сухари, или чрез по-качествени хлябове с високо съдържание на белтъчини и фибри (най-вече германски, има ги в много магазини). Нуждата от захар задоволявах почти изцяло чрез плодовете и тяхната естествена захар, а така също и чрез меда и стафидите.

Изцяло спрях алкохола (към който така или иначе посягах рядко). Твърдият алкохол е изключително калоричен, а и лекият алкохол не е за подценяване – вино, бира, сайдер… Специално бирата спрях на мига, след като в един сайт прочетох поговорката “Една биричка е равна на една баничка”. Представих си колко време допълнително трябва да тичам на бягащата пътека, за да изгоря калориите на една мазна баничка, и в миг желанието да пия бира се изпари. 🙂

Важно – започнах да пия много вода. На ден изпивах минимум 3 литра вода. Редувах различни марки трапезна вода с водата от крана, пречистена от каната ми с филтър. Избягвах единствено води с висока минерализация.

Ето една моя снимка от Август 2013, когато съм 91кг. Чувството, че вървя стабилно по пътя към целта си ме завладяваше все повече.

Системни тренировки с тежести и кардио

Второто основно нещо след храненето, когато говорим за отслабване, са тренировките. Без активно движение трудно се горят мазнини.

Смятам, че човек може да постигне движение по много начини. Моят личен избор бе фитнес залата, но със сигурност има и други варианти.

Имам късмет, че точно на 50м. от дома ми има фитнес зала. Иронията е в това, че доста време се правех, че не я забелязвам, все едно че не съществуваше. А залата си беше точно там през цялото време, все едно тихо ме е очаквала. Просто е трябвало да взема сериозно решение да прекрача прага й.

Така и сторих. От 1 Юни закупих месечна карта и започнах системно да тренирам.

Ключовият момент в тренировките е постоянството. Да тренираш е предизвикателство. Лесно е да си купиш карта за фитнес залата, но не е лесно да ходиш редовно в залата и да тренираш здраво – месец след месец след месец…

В началото ентусиазмът в мен бе голям и започнах с около 20 тренировки месечно – около 5 на седмица. Няколко месеца след това регулирах тренировките до 16 месечно, т.е. до около 4 тренировки седмично.

Тренировките ми средно продължаваха по 60 минути и винаги включваха две части – трениране с тежести (30 мин.) и кардио (30мин.)

Тренировките ми в рамките на седмицата следваха ето тази семпла програма:

• Ден 1 – Тренировка за гърди и бицепс. Три упражнения за гърди, всяко от по три серии. Две или три упражнения за бицепс, всяко от по три серии. Във всяка от трите серии увеличавах постепенно тежестите, така че повторенията в тях да са съответно 10, 8 и 6. Завършвах с пробягване на 6-7км. на бягаща пътека със скорост, която варираше в диапазона 9,6 – 12,8км/ч.
• Ден 2 – Тренировка за гръб и трицепс. Три упражнения за гръб, всяко от по три серии. Две упражнения за трицепс, всяко от по три серии. Във всяка от трите серии увеличавах постепенно тежестите, така че повторенията в тях да са съответно 10, 8 и 6. Завършвах с пробягване на 6-7км. на бягаща пътека със скорост, която варираше в диапазона 9,6 – 12,8км/ч.
• Ден 3 – Тренировка за крака, рамена, коремна преса. Едно или две упражнения за крака, всяко от по три серии. Едно упражнение за рамене, от три серии. Две или три серии коремни преси, до отказ. Завършвах с пробягване на 6-7км. на бягаща пътека със скорост, която варираше в диапазона 9,6 – 12,8км/ч.
• Ден 4 – Почивен ден.
• Ден 5 – Тренировка за гърди и бицепс. Три упражнения за гърди, всяко от по три серии. Две или три упражнения за бицепс, всяко от по три серии. Във всяка от трите серии увеличавах постепенно тежестите, така че повторенията в тях да са съответно 10, 8 и 6. Завършвах с пробягване на 6-7км. на бягаща пътека със скорост, която варираше в диапазона 9,6 – 12,8км/ч.
• Ден 6 – Тренировка за гръб и трицепс. Три упражнения за гръб, всяко от по три серии. Две упражнения за трицепс, всяко от по три серии. Във всяка от трите серии увеличавах постепенно тежестите, така че повторенията в тях да са съответно 10, 8 и 6. Завършвах с пробягване на 6-7км. на бягаща пътека със скорост, която варираше в диапазона 9,6 – 12,8км/ч.
• Ден 7 – Почивен ден.

В залата за пръв път открих, че обожавам да бягам. Слагах си слушалките, пусках си нещо любимо и стимулиращо (най-често прогресив рок) и хуквах като невидял. Чаках с нетърпение да свършат тренировките ми с уредите, за да се кача на пътеката.

В началото бягах повече от 30 минути. През първите 3-4 седмици не бяха малко тренировките, в които бягах по 45-50 минути и дори час (с паузи от ходене между тичането) на малко по-ниската скорост от 9,6 км/ч., като по този начин изминавах по 9-10 километра. Постепенно регулирах бягането до половин час, но с по-висока средна скорост от 11,3-12 км/ч. Винаги завършвах бягането със спринт на максималната за мен скорост от 14,5км/ч.

Бягането всъщност се оказа и единственото ми кардио упражнение. В залата, освен с бягаща пътека, разполагах и с още два кардио уреда – велоергометър и кростренажор, за които четох чудесни неща. Някои експерти дори им отдават предимство пред бягащата пътека, но лично за мен бягането се оказа най-желано.

Мои познати изразиха учудване, че бягам на бягаща пътека. “Защо не бягаш на чист въздух в парка?”, попитаха ме те.

Да, предимството на свежия и чист въздух при бягането е голямо. Но бягането на пътека също има предимства.

Основното е, че пътеката е с амортисьори и когато тичаш по нея, тя леко пружинира и омекотява контакта на тялото със земята. Това е много сериозно облекчение за ставите и сухожилията и предпоставка за по-малко контузии.

Освен това на бягаща пътека можеш да променяш наклона, да следиш времето си, скоростта, изгорените калории. Не си зависим от атмосферните условия навън, пестиш време, не се спъваш в дупки, бордюри, пенсионери, майки с колички, деца, кучета… С две думи – предимства има!

Средно при всяка тренировка (с тежести и кардио) изразходвах по 600-700 калории. 150-200 от тях идваха по линия на тренировката с тежести, а останалите 450-500 от бягането. В края на всяка тренировка фланелката ми сменяше цвета си, обилно напоена с пот. Аз пък бях на върха на щастието!

Отделно от бягащата пътека, продължих с практиката си от последните години да ходя пеш. При всяка възможност избирах да не ползвам колата и практически изминавах по 6-8 километра всеки ден – до работа и обратно през деня, както и на разходка вечер или в почивните дни. Ходенето пеш по час на ден със средна скорост 6км/ч. гореше около 360 калории – ето ти на теб една хубава закуска с ядки и плод, например!

Ето една моя снимка от Септември 2013, когато вече тежа 88кг., след много прехвърлени килограми и пробягани километри. Това е може би най-оптималната ми форма, чисто визуално.

Подпомагане на метаболизма с фетбърнър

Малко след старта на по-сериозното ми отслабване, когато вече бях определил целта си от 12 килограма за 4 месеца (от 1 Юни до 30 Септември), реших да ускоря метаболизма си чрез фетбърнър. Исках малко по-отчетливи резултати през тези първи седмици на внимателно хранене и сериозни тренировки.

Избрах фетбърнъра Hydroxycut. За целия период на отслабване изпих точно две опаковки (пълни с хапчета), които ми стигнаха за около два месеца – Юни и Юли.

Трудно ми е да определя дали употребата на фетбърнър имаше голям ефект за мен. Може би да, може би не. Мотивацията ми да го пия бе да подпомогна метаболизма и да ускоря изгарянето на мазнини, но с оглед на системните тренировки и калорийният дефицит, който поддържах вероятно това щеше да започне да се случва така или иначе.

Не съжалявам за нищо обаче. Исках да си помогна малко с подобен продукт, закупих го, използвах го, със сигурност ми е повлиял в една или друга степен.

Кантарът и метърчето – първи приятели

Освен сайтът MyFitnessPal.com, по пътя към моето отслабване се запознах с още два добри помощника – кантарът и метърчето.

Започнах системно да следя теглото си. Ставах рано сутрин и се теглех. След тренировка отново се качвах на кантара. Следобяд или вечер пак. Ежедневно проверявах теглото си и ми доставяше огромно удоволствие да наблюдавам как килограмите намаляваха все повече и повече.

Всъщност, използвах два кантара. У дома ползвах класически кантар със стрелка, а на работното си място – с цифров дисплей. Моделът и марката нямат значение, важно е единствено кантарът да мери точно, а когато се качваш на него, да си с минимален брой дрехи.

С метърчето се “виждах” по-рядко, но отново системно – веднъж седмично. Снемах следните мерки:

• Врат
• Гръдна обиколка
• Талия
• Ханш
• Бицепс

При вземане на мерките има някои особености. Образованието чрез четене ми помогна отново тук, за да разбера как точно да вземам мерки на гръдната обиколка, талията и ханша. Различните хора поставят метърчето на различни места, но има голямо значение къде точно се слага, защото това може да доведе до разлика от няколко сантиметра, което никак не е малко.

По време на отслабването си например ми се наложи да посетя личния си лекар и там ми взеха мерки на талията. Лекарката постави своя метър на по-различно място от обичайното за мен, което доведе до 2-3 сантиметра отклонение от реалните ми показатели. Ето защо, важно е човек да е наясно как точно ще се измерва, след което да е постоянен и да замерва винаги на същите точки на тялото.

Всяка седмица, на гладно в Неделя сутрин, идваше моментът на истината. Качвах се на кантара и си записвах теглото. С метъра измервах петте основни мерки. Записвах прогреса в дневника си в MyFitnessPal.com.

Ето как, седмица след седмица свалях сантиметър след сантимерът, килограм след килограм. Чувството, че се доближавам все повече и повече до целта си ме изпълваше целия и имах усещането, че мога да преобърна света, че мога да постигна всичко друго, което поискам.

Когато на 31 Октомври погледнах началните си показатели – тези, които бях замерил на 1 Юни, разликата бе впечатляваща.

Бях свалил:

• 16см. от талията
• 10см. от ханша
• 10см. от гръдната обиколка
• 2см. от бицепса
• 2см. от врата

Като добавим, че през Април и Май също бях свалил сантиметри (тъй като отслабнах с 6кг. през тези два месеца), общото намаление на размерите ми вероятно е още по-сериозно.

Ето една моя снимка от първите дни на Октомври 2013, когато тежа 85кг. Тук съм точно в точката, в която според индекса на телесната маса съм със здравословно тегло.

Визуализацията и подкрепата от околните – скритите съставки

Не мога да не пропусна още два фактора за успеха ми в отслабването. Това са скрити съставки – неща, които не се набиват на очи.

Първият фактор е, че почти ежедневно, при това по няколко пъти на ден, визуализирах новото си, отслабнало тяло. Още от първия ден на моя поход към по-стройната фигура си представях наум как ще изглеждам. Представях си колко по-малка ще е талията ми, колко по-добре ще изглеждам, когато най-накрая успея да сваля килограмите.

Тази системна визуализация ми помагаше много. Помагаше например в случаите, в които огладнявах вечер и се замислях дали да не наруша с малко хранителния си режим. Веднага обаче пред очите ми изникваше образ на мечтаното от мен отслабнало тяло и това ме възспираше да “съгреша”.

Подпомагах процеса на визуализация и по следния начин. Създадох си практиката почти ежедневно да посещавам форума на MyFitnessPal.com, в който най-различни потребители на сайта споделяха опита си в отслабването, в т.ч. споделяха и много свои снимки. Открих, че е изключително мотивиращо да гледаш снимки на хора от типа “преди” и “сега”. Визуалната представа за това какво те са успели да постигнат и колко добре изглеждат след сваляне на 20, 30, 40 и повече килограма ме окуражаваше страшно много и ми помагаше да не губя вяра, че ще се справя.

Вторият фактор е голямата морална подкрепа, която получих от почти всички близки и най-вече от майка ми, децата ми и брат ми. Те всички ме насърчаваха да тренирам, да се храня целесъобразно и да не отслабвам фокуса и дисциплината си.

Баща ми бе малко по-скептичен от останалите и се притесняваше как едно толкова драматично отслабване може да се отрази на здравето ми. Отнемаше ми време и усилия да му обяснявам всеки път, че всичко е за добро. На финала реших да не обръщам прекалено внимание на притесненията му и да се вслушвам повече в окуражителните сигнали на останалите.

Очевидно, че примерът ми с отслабването е бил заразителен, тъй като майка ми започна сходна борба с килограмите малко след като постигнах целите си. Тя се увери с очите си, че двадесетина килограма могат да се свалят, че упражненията и двигателната активност се отплащат, че прецизното хранене си струва. Сега ролите ни се размениха и не тя окуражава мен, а аз – нея.

От XXL към L – една невероятно приятна промяна

Промяната в килограмите и размерите доведе до още една промяна – тази на дрехите в гардероба. За това не се бях замислял в началото, но лека-полека се наложи да мисля и за това.

Когато отслабнеш с 5-6 килограма, това може и да не налага смяна на дрехите. Но когато отслабнеш с 15-20 килограма, старите ти дрехи просто не ти стоят. Моите направо увиснаха по мен и започнаха да ми стоят адски нелепо.

Наложи се да правя няколко рейда до магазините в мола. Промених абсолютно всяка една дреха, която притежавах – от връхните си дрехи до боксерките! От размер XXL, с който бях свикнал вече 7-8 години, се премених с две степени надолу в L.

Това даде изключително силен тласък на самооценката ми. Едно е, когато отслабваш и талията ти се смалява, а съвсем друго е вече, когато смениш и дрехите си. Някак си станах по-завършен и… по-готин.

Открих с изненада колко добре ми стоят дънките всъщност. Колко точно ми “лепват” ризите. Колко плосък изглежда коремът ми под тениските. Колко елегантен съм, от глава до пети.

Всички “стари” дрехи, в т.ч. всичките ми палта, якета, ризи, сака, панталони, пуловери, тениски, бельо, чорапи и дори вратовръзки събрах в няколко торби и… изхвърлих. Може би трябваше да ми е жал, защото сред дрехите имаше съвсем прилични неща, в т.ч. и съвсем нови, а и доста скъпи, но не исках да поглеждам повече назад. Разделих се със старите си XXL дрехи така, както се разделих със старата си визия на затлъстял мъж – без особени сантименти.

Единственият негативен момент е, че трябваше да платя немалко пари, за да обновя гардероба си. Но това е бял кахър на фона на всички останали положителни усещания и емоции, които си доставих със смяната на размера на дрехите.

Последните 3 килограма

Когато на 30 Септември постигнах целта си да тежа 85кг., трябваше да съм доволен. И наистима бях много горд! Реших обаче, че мога да си позволя да експериментирам и да опитам да сваля още 3кг., до 31 Октомври.

Работата е там обаче, че свалянето се забави. Правилото е, че когато имаш да сваляш много, сваляш по-бързо. Когато имаш да сваляш малко, сваляш по-бавно. При мен се получи точно така.

Все пак, макар и трудно, успях да закова кантара точно на 82кг. в последния момент. На 1 Ноември тежах 82кг. Доказах си, че мога. Общото ми отслабване възлезе на точно 21 килограма.

Ето една моя снимка от началото на Ноември 2013. Тъй като съм небръснат, изглеждам малко изтощен. Днес отчитам свалянето на последните 3 килограма по-скоро за ненужно. Вместо това можеше да наблегна повече на изгарянето на мазнини и изграждането на мускулна маса.

Какво научих от отслабването си?

И така – за период от 7 месеца отслабнах с 21 килограма. Какво научих от всичко това?

Научих, че:

• Няма тайна за отслабването. Има универсални природни закони, които работят за всички, които пожелаят да ги използват.
• С ясни цели увеличаваш драстично шансовете си за успех. Това го знаех и преди, просто се убедих за пореден път, че е така.
• С труд, постоянство и фокус може да се постигне страшно много. И това го знаех, но ми беше полезно да затвърдя наблюденията си.
• Образованието е голяма сила. Образованият и компетентен човек планира, организира и постига много повече, с цената на по-малко време и стрес. Образованието следва да продължава непрекъснато, цял живот.
• Храненето и тренировките са двете основни предпоставки да имаш нормално, здравословно тегло. Едното не бива да се прави без другото, и обратното. Ако искаш да си слаб и строен, трябва да се храниш правилно и да тренираш здраво.

Но може би най-важният урок за отслабването научих, след като постигнах целите си. Отпуснах се за няколко месеца и си позволих да помисля НАПЪЛНО ПОГРЕШНО, че след като веднъж вече съм слаб, няма начин да напълнея отново и че дори и да напълнея, лесно ще отслабна, тъй като вече знам как. Това порочно мислене ме разсея и отклони от ежедневието да тренирам здраво и да се храня правилно. Така открих, че напълнявам със същата скорост, с която отслабвам. Ако бях способен да сваля 3кг. за месец при условие, че се храня правилно и тренирам упорито, покачвах 2-3кг. за месец, когато се хранех безразборно и не тренирах. Поуката, която взех за себе си е, че не мога просто да спра и да не правя нищо. Грижата за храненето и поддръжката чрез тренировките трябва да са за цял живот.

Същевременно допуснах и редица грешки в процеса на отслабване. Не съжалявам за нито една от тези грешки, защото чрез тях си извлякох поуки. И все пак, може би е можело да си спестя някои от тях.

Основните ми грешки бяха следните:

• Фокусирах се прекалено много върху отслабването на килограми, и прекалено малко върху пропорциите и намаляването на мазнините. В резултат на това загубих мускулна маса, която трудно се възобновява и в един момент започнах да изглеждам твърде слаб – особено през последния месец, когато наближавах 82кг. Предоверих се на индекса на телесната маса, а подцених процента на подкожни мазнини, който е не по-малко важен за здравето и добрия външен вид. Това е може би най-тежката ми грешка.
• Не приемах достатъчно белтъчини. Това е пряко следствие на предварително заложените от мен малко едностранчиви цели за отслабване без отчитане на процента на подкожни мазнини. Хранителният ми режим следваше предписанията на MyFitnessPal.com, които автоматично се изчисляваха на база на набелязаната цел да тежа 85кг. и съотвения период за нейното постигане. Ето как приемах само по около 100гр. белтъчини на ден, а е трябвало да приемам поне по 130-140гр. или дори да достигна до 160-180гр. на ден.
• Залагах малко повече на кардиото (т.нар. “аеробни тренировки”) в сравнение със силовите упражнения (т.нар. “анаеробни тренировки”). Просто ми беше много приятно да бягам и да слушам музика в слушалките си – отдаваше ми се и тичах с истински ентусиазъм. Така се горяха и по-сериозни калории, но изгарях и мускулна маса. За да постигна по-правилен баланс, нужно бе да работя малко по-упорито с щангите, дъмбелите и машините, дори с цената на известно увеличение на времетраенето на тренировката.

За финал – една последна снимка, в цял ръст, когато тежа около 85-86кг. На нея съм с Мони и Софи – децата ми, които станаха свидетели на трансформацията ми от първия до последния ден.

Това е моята история, свързана с отслабването. Допуснах някои грешки, но постигнах и отлични резултати и най-вече – придобих ценен опит и научих полезни уроци.

Вярвам, че абсолютно всеки би могъл да отслабне. Трябва само да го пожелае истински, да си постави цели, да се образова, да се зареди с търпение и… да действа неуморно.

Прочети повече: Как да постигаш целите си.