През 2009 г. в книгата си “Сини Зони. 9 урока по дълголетие от хората, живели най-дълго” популярният изследовател и автор в National Geographic Дан Бютнер представя резултатите от седемгодишно изследване, който той и неговият екип от висококвалифицирани експерти провежда във връзка с дълголетието.
Сини зони
Учените се прицелват в пет географски области в света с най-висока концентрация на столетници (на глава от населението) и правят задълбочени проучвания в тях. Наричат тези места “сини зони”.
Става дума за:
- Остров Сардиния, Италия
- Остров Окинава, Япония
- Село Лома Линда, Калифорния, САЩ
- Полуостров Никоя, Коста Рика
- Остров Икария, Гърция
В сините зони продължителността на живота е много висока, а процентът на хората над 90-годишна възраст е изключителен в сравнение със средните стойности на възрастта за хората от развития свят.
Например, продължителността на живота на хората на остров Окинава, Япония, е най-висока на глава от населението. Статистиката показва, че един от две хиляди окинавци ще доживее 100-годишна възраст.
За сравнение, шансът един средностатистически американец да доживее до тази възраст е едно към сто хиляди.
Отново за сравнение, за България статистиката показва около 300 столетници, което грубо прави съотношение едно към двадесет и пет хиляди – 10-12 пъти по-нисък показател спрямо Окинава.
Видео
Самият Дан Бютнер е автор на една много популярна TED презентация по темата, която можеш да изглеждаш още сега. В рамките на двадесетина минути ще получиш ориентир за ключовите принципи на дълголетието на хората от сините зони.
Как да доживееш до 100+ години? Кои са уроците по дълголетие, които могат да бъдат научени от хората, живяли най-дълго?
Дан Бютнер дава ясни указания за това в книгата си, в която анализира подробно всяка от петте сини зони.
📧 Безплатен бюлетин
Присъедини се към 2100+ души и получавай бюлетина ни, пълен с важни идеи и прозрения за професионално и личностно развитие.1. Уроци по дълголетие от Сардиния
За да живееш като дълголетник от Сардиния (Италия), спазвай следните неща:
Придържай се към нискокалорична диета с повече зеленчуци и по-малко месо
Традиционният за Сардиния хранителен режим включва пълнозърнест хляб, бобови растения, градински зеленчуци, плодове, а понякога и мастиково олио. Друга типична храна е сиренето пекорино, което се произвежда от овче мляко. Тъй като овцете в Сардиния се отглеждат на свободна паша и пасат трева, а не се хранят с царевични смески, сиренето им е богато на омега-3 мастни киселини. Месо се яде рядко – предимно в неделя и по празниците.
Винаги поставяй семейството на първо място
В семействата в Сардиния съществуват силни семейни ценности. Това означава, че всеки член на семейството получава необходимите грижи и внимание. Поради това, че семействата в Сардиния са здрави и сплотени, на острова няма чувство за стрес, депресии, камо ли някакви самоубийствени импулси.
Не забравяй козето мляко
Чаша козе мляко съдържа вещества, които осигуряват защита срещу възпалителни процеси, свързани с остаряването, като например сърдечносъдови заболявания и болест на Алцхаймер.
Почитай възрастните
Бабите и дядовците даряват любов и мъдрост, помагат в отглеждането на внуците, често ги мотивират да постигнат повече в живота, оказват финансова помощ, а също така и пазят семейните традиции. В резултат децата растат по-здрави, по-добре приспособими и живеят по-дълго.
Движи се
Овчарите в Сардиния ходят по 8-10 км пеш всеки ден. Това осигурява необходимата физическа дейност за здрава сърдечносъдова система и влияе положително върху метаболизма, мускулите и костите, без да се увреждат ставите.
Пий по 1-2 чаши червено вино на ден
В Сардиния хората пият червено вино умерено, всеки ден. Местното вино Кананау съдържа 2-3 пъти повече полезни за артериите флавоноиди в сравнение с другите вина. Умерената употреба на вино може да е причина за по-ниските нива на стрес.
Смей се с приятелите си
Мъжете в синята зона Сардиния са известни с особеното си, дори саркастично чувство за хумор. Всеки следобед се събират навън, за да поговорят и да се посмеят заедно. Смехът намалява стреса, което от своя страна намалява риска от сърдечносъдови заболявания.
2. Уроци по дълголетие от Окинава
Основните традиционни навици и обичаи на дълголетниците в Окинава (Япония) са:
Намери своя “икигай” (смисъл на живота)
Възрастните жители на Окинава могат лесно да назоват причината, поради която стават сутрин. Техният живот е изпълнен със смисъл, който те ясно осъзнават, като това им дава конкретни роли и отговорности в ежедневието и им помага да се чувстват необходими и полезни дори и на 100-годишна възраст.
Яж повече растителна храна
Дълголетниците от Окинава са се хранили с растителна храна почти през целия си живот. Ястията им се състоят от запържени зеленчуци, сладки картофи и тофу и са нискокалорични, като същевременно са богати на хранителни вещества. Обичат да се хранят с гоя (горчив пъпеш) – зеленчук, богат на антиоксиданти и вещества, които спомагат за намаляване на кръвната захар. Възрастните хора от Окинава се хранят и със свинско, но то се консумира предимно по празниците и винаги в малки количества.
Заеми се с градинарство
Повечето столетници в Окинава имат или някога са имали зеленчукова градина. Тя е добър повод за физическа активност, а работата в нея намалява стреса. И не на последно място, зеленчуковата градина осигурява пресни зеленчуци.
Яж повече соя
Хранителният режим в Окинава включва засилена консумация на продукти от соя като тофу или супата мисо. Храните от ферментиралата соя поддържат здравословна чревна флора.
Поддържай “моай”
Традицията “моай” помага за изграждане на мрежа от социални контакти и е източник на финансова и емоционална подкрепа. Това става чрез регулярни срещи между членовете на мрежата. Така се намалява стреса, тъй като членовете знаят, че могат да разчитат един на друг в случай на нужда.
Не пренебрегвай слънцето
Когато излагаме тялото си редовно на слънчева светлина, се произвежда витамин D. Това е витаминът, който поддържа костите и телата в добра форма. Дори и най-възрастните жители на Окинава се разхождат ежедневно навън и успяват да си набавят оптимално количество витамин D.
Живей физически активно
Както стана дума по-горе, дълголетниците от Окинава са страстни градинари и обичат да се разхождат навън. В допълнение към това, в домовете на тези хора има много малко мебели и значителен брой дейности, като например хранене и почивка, се извършват на пода, върху рогозки. Възрастните хора там стават и сядат на пода многократно, което укрепва долната част на тялото и поддържа равновесието, а това е защита срещу падания и травми.
Отглеждай си билки и подправки
Дивият пелин, джинджифилът и куркумата са все основни продукти в окинавската кухня, могат да се открият във всяка градина и имат доказани лечебни свойства. Ежедневната им консумация е може би отлична профилактика срещу много болести.
Поддържай положително отношение към живота
Много от възрастните окинавци са приветливи и радостни хора. В миналото те са имали много лишения, страдания и трудности, но са ги оставили зад себе си и са се научили да се наслаждават на простите удоволствия на настоящето. Научили са се да са приятни в общуването и са свикнали до дълбока старост да са в компанията на млади хора.
3. Уроци по дълголетие от Лома Линда
Ето кои са ежедневните практики на дълголетниците от Лома Линда (Калифорния, САЩ):
Намери си убежище във времето
Хората в Лома Линда са ревностни християни – адвентисти. Всяка седмица те съблюдават съботата като ден, в който не се работи. Освен, че им осигурява почивка, свободната събота дава възможност за повече общуване със семейството, с приятелите и с природата. Дълголетниците там твърдят, че това им помага да намаляват стреса, засилва социалните им взаимоотношения и представя възможности за движение и спорт.
Поддържай здравословен индекс на телесната маса
Индексът на телесната маса е съотношение между ръстта и килограмите. Адвентистите от Лома Линда със здравословен индекс на телесната маса водят активен начин на живот, рядко или никога не ядат месо, имат по-ниско кръвно налягане, по-ниски нива на холестерол и намален риск от сърдечносъдови заболявания.
Спортувай умерено, но редовно
Специално изследване, проведено сред адвентистите показва, че не е необходимо да се спортува с високи натоварвания (например да си маратонец), за да живееш по-дълго. Редовните, ниско интензивни дейности като ежедневните разходки, например, намаляват риска от сърдечносъдови заболявания и развитие на някои видове рак.
Прекарвай повече време с приятели с общи идеи и интереси
Дълголетниците от Лома Линда прекарват много време в компанията на свои съграждани – адвентисти. Чувстват се щастливи, защото са заобградени от хора с общи ценности, идеи, интереси и навици.
Похапвай ядки
При адвентистите от Лома Линда, които консумират ядки поне пет пъти в седмицата рискът от сърдечносъдови заболявания е наполовина по-нисък. Освен това, животът им се удължава средно с две години. Консумирането на ядки оказва благотворно влияние върху здравето и продължителността на живота.
Не живей само за себе си
Църквата на адвентистите от седмия ден дава възможност на хората от Лома Линда да се изявяват като доброволци. Това поддържа много дълголетници физически активни и им дава смисъл в живота. Хората, които помагат на други хора, рядко страдат от депресия или се справят по-лесно с нея.
Яж месо умерено
Много от адвентистите в Лома Линда са вегетарианци. Те консумират зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Когато консумират месо, дълголетниците сервират малки порции, които обикновено са като ордьовър, а не основно ястие.
Вечеряй по-рано и по-леко
Леката ранна вечеря не натоварва тялото с калории в края на деня, когато то има най-малко нужда от енергия. Това допринася за по-добрия сън и по-здравословен индекс на телесната маса.
Увеличи растителните храни
Плодовете и зеленчуците са задължителна част от диетата на дълголетниците в Лома Линда. Освен всичко друго, те намаляват риска от различни видове рак – на яйчници, простата, дебело черво и др.
Пий много вода
Изследванията сред дълголетниците в Лома Линда показват, че мъжете, които пият 5-6 чаши вода на ден са изложени на 60-70% по-малък риск от инфаркт в сравнение с мъжете, които пият значително по-малко вода през деня.
4. Уроци по дълголетие от Никоя
Ето някои от най-срещаните практики и обичаи в синята зона на Никоя (Коста Рика):
Осигури си “plan de vida” (цел в живота)
Столетниците с добро физическо и психическо здраве имат силно изразено чувство за цел. Те се чувстват необходими и искат да виждат своя принос към общото благо.
Пий по-твърда вода
Водата в Никоя е с най-високо съдържание на калций в цяла Коста Рика. Може би това обяснява по-ниските нива на заболеваемост от сърдечносъдови болести, по-високата костна плътност и по-редките счупвания на таза.
Концентрирай се върху семейството
Столетниците в Никоя живеят със семействата си и по този начин получават подкрепа от своите деца и внуци. По този начин животът на възрастните хора се осмисля в по-голяма степен и те се чувстват част от нещо по-голямо.
Вечеряй леко и ненатоварващо
Обикновено вечерята на никойците е лека и рано вечер. Това е един сигурен начин да удължиш живота си – като намалиш количеството на калориите, поемани чрез храната.
Работи усърдно
Повечето дълголетници изпитват радост от физическия труд. Те намират наслада в ежедневните физически натоварвания.
Не забравяй за слънцето
Никойците прекарват много време на открито и се излагат на слънчевите лъчи. Това им осигурява достатъчно витамин D. Редовното (но контролирано) излагане на слънце (например 15 минути на ръцете и краката) попълва запасите от този важен витамин и помага за по-пълноценния живот.
Помни историята си
Съвременните жители на Никоя са потомци на индианското племе Чоротега. Традиционни продукти като обогатена царевица и боб са една от добрите комбинации, водещи до дълголетие.
5. Уроци по дълголетие от Икария
Ето някои от типичните дейности на дълголетниците в Икария (Гърция):
Пий козе мляко
Малки количества козе мляко, добавени към ежедневния ти начин на хранене, осигуряват калций, калий, както и триптофан – хормон, облекчаващ стреса. Учените са доказали, че козето мляко е много близко до човешкото мляко и осигурява олигозахариди, които се грижат за здравословната чревна флора. В допълнение, козето мляко е хипоалергенно и обикновено се понася добре от хората с лактозна непоносимост.
Подражавай на живота в планината
Най-възрастните икарийци са предимно бедни хора, които живеят във високите части на острова. Те си осигуряват съвсем несъзнателно физическа активност, тъй като трябва да вървят пеш, за да изкарат прехраната си или да посетят своите съседи. Урокът, който можеш да научиш тук е да си осигуриш физическа активност чрез разходки или работа в градината, за която се грижиш.
Опитай средиземноморската диета
Начинът на хранене на дълголетниците в Икария е вариант на средиземноморската диета. Там се консумират много плодове и зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни, картофи и зехтин. Зехтинът съдържа мононенаситени мазнини, които помагат за намаляване на холестерола. Нещо важно – най-полезен е наскоро произведеният зехтин, тъй като с времето антиоксидантните му качества намаляват. И още нещо важно – готвенето на висока температура разрушава здравословните мазнини в зехтина и намалява положителния му ефект.
Набави си разнообразни билкови чайове
Столетниците в Икария обичат да пият билкови чайове. Тези чайове съдържат множество антиоксиданти. Чайовете от див розмарин, градински чай и риган имат също и диуретичен ефект, което помага за контрола на кръвното налягане, тъй като тялото се освобождава от излишните количества натрий и вода. За да е пълен ефектът, следва да се пият билкови чайове всеки ден и да се редуват различните видове.
Подремвай следобед
Възрастните хора в Икария обичат следобедната дрямка. Установено е, че рискът от смърт вследствие на сърдечни болести е с 35% по-нисък при хората, които подремват следобед. Може би това се дължи на факта, че следобедният сън намалява стреса, както и дава почивка на сърцето.
Опитай се да постиш от време на време
Традиционната религия на Икария е православното християнство и месните пости се спазват ревностно. Религиозният календар предполага пости през почти половината дни от годината. Ограничаването на калориите – вид пост, който намалява с 30% калориите спрямо обичайния им прием, е единственият доказан начин за забавяне на остаряването при бозайниците. Редовното и умерено намаляване на калориите като част от диетата или религиозен обичай води до положителен ефект по отношение на дълголетието при икарийците.
Нека семейството и приятелите ти са твой приоритет
На остров Икария се поощряват социалните контакти. Това има положителен ефект върху общото здраве и дълголетието. Учените са установили, че хората, които нямат здрава връзка с общността, в която живеят имат 50% по-висок шанс от смърт в период до 7,5 години след проведените изследвания, отколкото хората със солидни социални контакти.
И така, как да доживееш до 100+ години?
Ако трябва да се обобщят общите неща в начина на живот на дълголетниците в петте сини зони, прави впечатление, че при всички тях се срещат следните неща:
- Естествено движение – ходене пеш, разходки, работа в градина, работа дори в преклонна възраст
- Умерен прием на калории – по-малки порции, по-малко храна, по-бавно хранене, ранна и лека вечеря
- Преобладаващо растителна храна – зеленчуци, плодове, варива, ядки, пълнозърнести храни, ограничен прием на месо
- Наличие на цел в живота – осмисляне на живота чрез определена мисия, кауза или партньор
- Близка връзка със семейството – активни и позитивни отношения с членовете на семейството, което е един от топ-приоритетите
- Подходяща социална среда – заобграждане с правилните хора, с които се споделят общи ценности и идеи
- Умело справяне със стреса – неособено бързо темпо на живот, почивки, радост от живота, щастие в малките и прости неща
И да – чаша червено вино на ден не пречи, дори помага. 🙂 Чайове, билки и всякакви антиоксиданти – също. Цигарите – не.
Прочети повече: Пескетарианство.
