В статията си “Вредните представи и навици за храненето на работещите хора” разгледах някои от най-разпространените вредни навици и представи в храненето на работещите хора.
Вече мога да ви насоча и към хранителнен режим, който е универсален за всички възрасти и е лесен за изпълнение. Ще ви препоръчам и няколко дребни, но полезни детайли, които ще повишат ефективността на самия хранителен режим.
И така…
Сутрин
Много важно е да не се пропусне закуската в къщи. Всичко е въпрос на организация и воля да закусвате всеки ден. Чаша минерална вода, чаша кафе без захар и купа с кисело мляко (прясно мляко) с овесени ядки (фини или едри), овкусени по ваше желание с парченца плод – грейпфрут, банан, киви, праскова, чаена лъжичка мед. Това е всичко.
Ползата от такава закуска е голяма. Ще се чувствате сити и ще ви е леко. Действието на тази закуска продължава до обяд. На работното място можете да пиете минерална вода, вместо да хапвате от онези неща, за които ви говорих в предишната статия (чипсове, вафли, снаксове, солети), при положение че почувствате лек глад.
Това изисква сутрин да забравите мисли като “Измивам се, минавам край OMV-то, оттам купувам кифлички и кафе”. Както казах, всичко е въпрос на организация и желание.
Ето няколко препоръчителни действия, за да се справите по-лесно със сутрешните проблеми, досегашни навици и различни оправдания, че нямате време да си приготвяте закуската в къщи:
- Ставате от сън
- Усмихвате се, защото усмивката е витамин за вашето тяло
- Пускате любима музика за настроение (много важно при храненето)
- Изпивате чаша вода
- Приготвяте кафе (аз го предпочитам в джезве, защото ароматът му ме настройва страхотно)
- Влизате в банята за обичайните сутрешни процедури
- Изпивате кафето и изяждате вкусната и енергийна закуска.
Това за мен е “Златното хранене”. Без него не мога!
Овесените ядки са “бавни” въглехидрати. Такива въглехидрати, когато се приемат сутрин, зареждат с енергия и са много важни за старта на работния ден. Енергийният ефект се увеличава и от белтъчините в млякото. Ако сте поставили в млякото и един банан и/или праскова, количеството на въглехидратите се увеличава значително. Грейпфрутът или кивито от своя страна са възможно най-подходящите плодове както за диети, така и за витаминозен старт за деня.
Междинна закуска
Някъде около два часа преди да обядвате е добре да направите една междинна закуска. Ето една “глезотийка”, която ще ви хареса – 50г. ядки (кашу, бадеми, орехи, лешници) с плод. Аз препоръчвам това да е киви. Той е вкусен и богат на витамини. Избягвайте фъстъците. Някои диетолози дори не приемат фъстъка за “ядка”. Аз лично също не препоръчвам фъстъци, особено за хора с нежен стомах. По-универсални ядки са лешниците или бадемите.
Значението на междинната закуска е да ви осигури полезни мазнини. Не се страхувайте от мазнините. Това са полезните мазнини, в подходящото количество и приети в подходящото време.
📧 Безплатен бюлетин
Присъедини се към 2100+ души и получавай бюлетина ни, пълен с важни идеи и прозрения за професионално и личностно развитие.Обяд
Ако ползвате ресторантче (барче, закусвалня и т.н.) или фирмения стол, ориентирайте се без колебание към пилешка пържола (по-добрият вариант е пилешка пържола от гърдите) и салата. Изборът на салати през цялата година е сравнително голям – зелена салата, домати, краставици, зеле, моркови, броколи, червено цвекло.
Салатите са богати на фибри – най евтиният източник сред тях е зелето, което е много хубав вариант за салата. Фибрите чистят стомаха и ви карат да се чувствате сити. Не случайно в диети се препоръчват зеленчуци – не само заради витамините и минералите в тях, а именно заради чувството на ситост, което няма да ви кара да ядете калорични неща – вафли, сникърси и други непотребни сладки.
През зимата избягвайте туршиите, защото от тях няма смисъл за диетичното хранене.
Пилешкото месо можете да замените с друго месо, например бяла риба, хек, риба тон, крехко телешко, контрафиле или пуешко.
Откажете се от десертите, макар че са привлекателни. Те съдържат прости захари и носят празни калории, които ще се полепят по вас като мазнини и предизвикват сънливост. Бих ви препоръчал да се откажете и от супата. Яжте хляб единствено, ако е пълнозърнест и препечен.
Ползата от такъв пълноценен обяд е огромна. Преди всичко той осигурява ресурс от хранителни вещества. Ще имате и желание да се захванете отново с работата си.
Следобяд
Можете да изпиете чаша кафе. Вода или чай – също.
Вечеря
Това е времето, в което вашият хранителен режим трябва да приключи, отново по правилния начин. Препоръчително е вечерята да бъде наистина лека. Ако сте се придържали към по-горните правила за хранене, би следвало вечер да изпитвате глад, но повярвайте, той не е “зверски”. Защото организмът вече е приел почти всичко, което му е нужно, за да бъдете работоспособни и пълни с енергия. Именно гладуването през деня е причината за “зверски” апетит вечер.
Ставайте винаги леко гладни от масата. Сигналите за ситост достигат до главния мозък чрез хипоталамуса, на който са му необходими около 15 минути за реакция. Така че, вечерятя трябва да е лека, обещавате, нали?
Вашата лека вечеря може да се състои от: парче риба (за препоръчване е да бъде по-постна) или пилешко месо или по-крехко телешко месо. Непременно комбинирайте със салата от кълнове или зеленчуци.
Ползата от такава вечеря е голяма – осигурявате си белтъчния прием и спокойния сън.
Ако все пак огладнеете по-късно през нощта, защото примерно сте си взели някаква работа за свършване от офиса, внимавайте към какво посягате. В късните часове можете да хапнете малко парче месо с малко салата, малко фъстъчено масло. Особено важно е количеството да е малко.
И най-накрая…
Хранителният режим стои в основата на здравето, работоспособността и външния вид. Ако изберете подходящ хранителен режим, вие ще се чувствате жизнени, енергични, сити (а не “зверски” гладни), уверени, с добро самочувствие и настроение, излъчването ви ще бъде приятно за вас и за околните. Работата ще ви се отдава и ще ви спори.
Попитайте се искате ли да бъдете такива. Ако отговорът е “Да”, всички препятствия могат да бъдат преодоляни. След това просто започнете да се храните правилно и не губете никакво време. Коригирайте нещата, ако се налага. Наистина са прави хората, като казват “Здрав дух – здраво тяло”.
А аз казвам, че няма невъзможни неща!
