38 от най-добрите методи за успешни тренировки

Как да изградиш навик да тренираш и той наистина да е траен?

Направи първата крачка.

След това направи още една. Направи всяка крачка толкова важна, че да не можеш да я пропуснеш. И се наслаждавай на всяка една крачка.

Това е моят метод, изграден в резултат на осем години тренировки. Това работи, за мен.

Но всеки си има различен метод и е вдъхновяващо и изключително полезно да се поучим от други хора, които успешно са формирали навика да тренират.

Днес ще разгледаме списък с онези методи, публикувани от различни хора в Twitter, които са преодолели трудностите и успешно са изградили навика да тренират.

Най-напред, благодаря на всички, които изпратиха своите успешни методи. Това е повече, отколкото се надявах. Получих толкова много предложения, че се наложи да направя дълъг списък, от който да извадя някои неща, а да оставя други, които са по-универсално приложими. Много от нещата, описани по-долу се повтаряха в голям брой предложения, изпратени от различни хора.

Нека да се потопим във всичко това!

Попитах хората, които успешно са изградили навика да тренират – какво им е помогнало в техния случай?

Те отговориха следното (идеите без имена бяха изпратени анонимно):

1. “Спри да гледаш на тренировките като на навик, а вместо това погледни на тях като на част от стила ти на живот и като на важна част от грижата за теб самия.” – Лара Ринингер.
2. “Тренирай рано сутрин. Приключваш тази задача и се зареждаш с изобилие от енергия за целия ден.” – Джен Земан.
3. “Слушай любимата си музика. Често попадам на разни списъци с идеи за слушане на музика по време на тренировка, но вместо това просто слушай онова, което харесва на теб самия. Ще ти помага да действаш.” – Джен Земан.
4. “Когато започнах да бягам, започнах с разстояние от половин миля и увеличавах с 0,25 мили всеки следващ път. Не става от раз – дай на дробовете и мускулите си възможност да се приспособят. Същото е и с тренировките с тежести – започни с по-леки натоварвания и постепенно увеличавай. Резултатът започва да се вижда след 3-4 седмици.” – Джен Земан.
5. “Направих тренирането мой приоритет №1 и първото нещо, което правя сутрин е да тренирам.”
6. “Приех 30 дневното йога предизвикателство и след това публикувах ъпдейти за прогреса си в моя блог. Лична отговорност.” – Кира Елиът.
7. “Ако тренирам рано сутрин, преди да започна с останалите неща за деня, се възнаграждавам с шоколад/бира/въглехидрати по-късно през деня. Иначе, без тези неща!”
8. “Без извинения. Никога не пропускам повече от 2 поредни дни без тренировка. Трябва да си настойчив и да си “искаш” тренировката.”
9. “Също така: просто си облечи тренировъчните дрехи. Веднъж, след като го сториш, ще се почувстваш глупаво да не започнеш. Просто потренирай 10 минути. Вероятно ще отделиш повече.”
10. “Също така: никой никога не е съжалявал, че е тренирал. Има ли нещо друго на този свят, което можеш да направиш и за което си сигурен на 100%, че няма да съжаляваш?”
11. “Ето какво ми помогна най-много: Започнах да си обръщам внимание колко МНОГО по-добре се чувствам, след като започнах да тренирам редовно. Спя по-добре. Настроението ми е по-добро. Много по-малко мързелива съм. Отне ми 3-4 седмици, за да започна да го забелязвам, но много ми помогна.” – Поли.
12. “Превърни тренирането в навик, не разчитай на себе си да се мотивираш всеки път, за да тренираш. Мисли съзнателно за тренировките като за нещо, което просто трябва да правиш.” – Марк Файнхолц.
13. “Тренирай рано сутрин. Навици се изграждат много по-лесно сутрин. Изпиваш си кафето и обличаш спортния екип. Денят все още не е стартирал и не нарушава плановете ти.”
14. “Тренировката е мой ежедневен сутрешен ритуал. Вързвам си кърпата на главата и все едно си казвам “Време е за бягане”.” – Алфонсо Акоста.
15. “Започнах да бягам редовно един месец преди да се разведа. На теория това трябваше да е най-ниската точка в живота ми – но никога не бях се чувствала по-добре. Правех редовно упражнения и въпреки, че ми отне известно време, превърнах бягането в неотменима част от тренировката си. След като се омъжих отново и когато дъщеря ни бе малко бебе бягах в двора на училището близо до нашата къща. Представях си, че по оградата има хора, които ме насърчават, че мога да се справя. “Браво, добра работа!” Представях си как им отввъщам “Имам още!” Беше трудно, бях извън форма, а и не исках да оставям бебето си и за секунда само. Предполагам, че въображаемите хора ми помогнаха. Със сигурност не ми попречиха. И така, след серия от опити, започвания и прекъсвания и нови започвания на тренировките се научих колко важни са те. Просто тренираш и толкова. Няма нужда от много приказки и оправдания. Няма нужда от кой знае какво мислене и вземане на решения – да тренирам или не. Просто го правя. Бягането е магия.” – Морийн Андерсън.
16. “Определям време през деня, което е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО време за тренировка. Изчиствам графика си така, че да няма никакви други задачи за този отрязък от време. Така съм сигурна, че няма да започна да правя нещо друго.” – Ел Кей.
17. “На мен ми помага това, че през деня се настройвам психически за вечерната тренировка. Психическата нагласа е важна, за да не си намеря оправдание, че съм “изтощена” или че “имам по-важни неща за вършене”. – Ел Кей.
18. “Понякога ми помага само факта, че гледам снимки с ангелите на Виктория Сикретс.” – Ел Кей.
19. “В момента нямам тренировъчен партньор, но в миналото това ми помогна да утвърдя навика си да тренирам. Подкрепата от майка ми много ми помогна!” – Ел Кей.
20. “Тренирай спорт, който обичаш и опитвай нови видове упражнения и спортове.” – Крис Б.
21. “Тренирай последователно няколко дни и ти – тялото и умът ти – ще свикнеш с това.” – Крис Б.
22. “Включи се в състезание или предизвикателство с други хора.” – Крис Б.
23. “Трябваше да спра да си поставям цели – както непрекъснато ме съветваха отвсякъде. Така само се обезкуражавах, че не прогресирам достатъчно бързо, както ми се искаше. Това, което сработи при мен: чувствах се страхотно след всяка тренировка. Тренирам това, за което имам сили в конкретния момент и ако не е толкова, колкото е било последния път – добре. Но се появявам на тренировка. Свикнах да казвам “Отивам в залата”, което само по себе си впечатлява, без да влизам в детайли какво точно тренирам там.” – Сара.
24. “Много хора си вземат почивен ден между дните за тренировки, което мисля, че е много добре и е важно за възстановяването на тялото. Аз обаче открих, че е важно за мен навикът да ходиш в залата (или където и да е другаде във връзка с тренировка) да се превърне в ЕЖЕДНЕВИЕ. В повечето дни бягам и правя упражнения с тежести, но когато наред идва деня за почивка аз отново отивам да тренирам – играя федербал, разхождам се, хвърлям в баскетболния кош и нещо друго.” – Дейв Хол.
25. “Това, което сработи при мен бе силната ми отдаденост, че ще тренирам НЕЗАВИСИМО ОТ ВСИЧКО. Не приемам ситуации, в които няма да отида на планираната си тренировка, например ако се чувствам изморен или ако приятели са ме поканили да излезем някъде или ако вали (бягането е основна част от упражненията ми) или нещо друго. Всичко това са дребни оправдания, с които трябва да можем да се справим. Те са прекалено незначителни, за да ни попречат да изпълним плана си. Позволявам си единствено да пропусна тренировка само ако съм в отпуск или ако съм сериозно болен. Във всички останали случаи просто няма начин да наруша навика си.” – Пшемислав.
26. “Не мисли за това, просто го прави. Въпреки, че тренирам системно от 15 години, това не значи, че не е имало дни, в които просто не ми се е ходело да тренирам. Имам такива дни, но ги преодолявам и тренирам въпреки тях.” – Каролин.
27. Определи си време за тренировка и се придържай към графика, както го правиш с всяка твоя среща. – Кейти.
28. “Когато започнах да тренирам, в общи линии имах само една цел – да правя едно единствено упражнение на ден – лицеви опори, кофички, клякания… Ако упражнението не ми харесваше, не продължавах да го правя, правех само едно и толкова. Сега мога да правя лицеви опори с една ръка, да клякам на един крак, да се набирам на лост. Това, което също така ми помогна бе, че нямах нужда от никакви уреди, за да тренирам.” – Майкъл.
29. “Тренирам всеки ден. Всеки. Ден. Това е тайната ми. За мен не е въпрос на избор дали да тренирам или не. Всеки път, когато трябва да правите подобен избор, си давате шанс да изберете да правите нещо друго.” – Марк Канселиери.
30. “Спя облечена в тренировъчния си екип – кара ме да се чувствам готова за следващия ден.” – Рут Сийтър.
31. “Опитай да тренираш с приятел (да бягате заедно или да вдигате тежести в залата). Опредетете глоба от 20 долара, ако някой не дойде на тренировка.” – Рут Сийтър.
32. “Превърни тренировката в игра или в социално събитие с приятел. Колкото по-забавна е тя, толкова по-вероятно е да продължаваш да тренираш.” – Матю.
33. “Лична отговорност. Аз съм много мързелив човек и мразя да съм отговорна пред останалите. Предпочитам да върша нещата с моето собствено темпо и по тази причина никога не успявах да върша нещо достатъчно дълго време. Но този път, когато ставаше въпрос за здравословно хранене и отслабване, поех лична отговорност пред самата себе си, както и направих отговорен готвача си. Казах му, че искам да пази списък с нещата, които ям и да не ми предлага никаква бърза или пържена храна. Всеки път, когато влезех в кухнята, за да си хапна нещичко, го виждах да стои там и за да избегна въпросите му, излизах оттам. Това свърши работа и вече свикнах да не ям, когато не съм гладна.” – Сурабхи Сурендра.
34. “Фокусирай се върху усилието: Постави си цели, ориентирани около усилието, не около резултата.” – Чирант.
35. “Не позволявай на времето да те спира да тренираш. Веднъж, след като направиш една или две тренировки с бягане в дъжда, ще разбереш, че те са освобождаващи.” – Пати.
36. “Започнах с много малки стъпки. Малките стъпки не ми дадоха възможност да си намеря оправдание да не тренирам всеки ден. Първите две седмици се въздържах да не насилвам нещата. Това ми остави повече енергия и ми даде възможност да тренирам по-стабилно всеки ден. Дадох дума на приятелката ми да постигна осезаеми резултати в средносрочен план, като например да се стегна и да съм във форма за лятната ваканция. След няколко седмици мотивацията ми се смени от външна (очакванията на приятелката ми) към това да съм по-уверен и щастлив. Започвайки да изграждам този единствен навик ми даде увереност, че мога да променя и други навици и ми изясни какви други навици бих желал да развия също.” – Николо Стамбоглис.
37. “Не повече от един ден почивка. Намери упражнение, което истински ти харесва (аз обичам да вдигам тежести). Опитвай нови видове упражнения. В началото ще бъдеш изморен повече, така че яж здраво, за да зареждаш с гориво тялото за упражненията и се наспивай добре. Придържай се стриктно към плана за тренировки през първите две седмици и след това ще започнеш да усещаш подобрение в нивото си на енергия, което е много мотивиращо.” – Пати.
38. “Присъединих се към спортен отбор (по футбол), което е забавен начин да тренираш, както и карам колело до работа и обратно всеки ден. По този начин съм физически активен, без дори да го осъзнавам. Липсва ми мотивация да тренирам сам. Имам нужда от отбор, треньор или група, за да се справям добре. Например, ако отида в зала за тренировки, се справям по-добре, ако се запиша за курс с други хора, отколкото, когато тренирам сам.” – Брадлин.

Прочети повече: 20 прости стратегии за по-добро здраве.