20 прости стратегии за по-добро здраве

Повечето хора искат да отслабнат, да изглеждат по-добре и да бъдат по-здрави, но е трудно да се формират навици за това.

Отне ми много опити и разочарования, преди да се науча как да водя по-здравословен стил на живот. През 2005г. бях с над 30кг. по-тежък, пушач, пристрастен към бързата храна, водех заседнал начин на живот и не можех да тренирам нещо повече от няколко дни без да се откажа.

Днес аз съм много по-здрав, много по-слаб, в много по-добра форма. Храня се здравословно в по-голямата част от времето (с регулярни изключения) и съм в състояние да се придържам към хранителен режим, в който няма нездравословната храна.

Как се промених? Научих няколко прости стратегии. Те не са за всеки, така че избери си онези от тях, които ще подхождат на стила ти на живот и ги пробвай.

1. Изхвърли бързата и нездравословната храна. Трудно е да се придържаш към здравословен хранителен режим, ако държиш нездравословна храна у дома или на работното място. Ако е възможно, изхвърли всичко, което е твърде сладко, мазно и солено. Най-добрата стратегия е подобна храна да не се намира близо до теб. Разчисти килера с провизиите и хладилника.
2. Намери няколко здравословни рецепти и купи съставките за тях. Има хиляди такива в интернет. Намери една или две, колкото да започнеш, лесни за приготвяне, които няма да ти отнемат един час за готвене. Отиди и купи продуктите за тези рецепти още днес.
3. Готви за повече от едно хранене. Открих, че най-лесният начин да се придържам към здравословно меню е, като си подготвя някои неща предварително. Готви на по-едро, като си приготвяш вегетарианско чили или супа или пържено бъркано вегетарианско тофу и слагай голямото количество в подходящи кутии в хладилника или фризера. Обичам да разделям количеството с храна в кутиите на порции, подходящи за едно хранене, така че просто ги затоплям, когато дойде време за храна.
4. Зареди се със здравословни закуски. Когато ти се иска да хапнеш нещо малко за закуска, какво ядеш? Дръж подръка здравословни закуски у дома или на работа или за из път. Някои от моите любими предпочитания са свежи плодове, нарязани зеленчуци, сурови ядки, сушени плодове.
5. Социализирай се по здравословни начини. Вместо да ходиш по нощни заведения или нездравословни ресторанти, можеш ли да се срещаш с някого за чай, за игра на баскетбол или за разходка в парка? Или да намериш ресторант, в който сервират здравословна храна?
6. Открий тренировъчен партньор. Убеди половинката си или стария си приятел или колега да се присъедини към твоите разходки или да побягате заедно или да отидете заедно във фитнес салона. Да имаш някого, с който да тренираш е по-забавно и по-лесно.
7. Използвай социалните медии за мотивация. Можеш да ползваш Facebook, Twitter, Google+ или любимите си онлайн форуми за мотивация. Обяви публично, че поемаш двуседмично или месечно предизвикателство за по-здравословен живот и така ще чувстваш по-голяма отговорност за думите си. Опитай Fitocracy – това е социална фитнес игра, която прави влизането във форма забавно.
8. Играй навън. Важно е да излизаш навън всеки ден, да дишаш свеж въздух и да приемаш слънчевите лъчи. Раздвижи се, вземи децата и играй с тях, открий приятел и заедно с него си направи разходка или играйте с топка.
9. Открий здравословни алтернативи за хранене навън. Вместо да се храниш в някоя верига за бързо хранене, където всичко е здраво пържено, можеш ли да откриеш местни ресторантчета, където сервират по-здравословна храна? Направи си списък с тези места, когато излизаш навън.
10. Направи водата и чая свои основни напитки. Много хора пият газирани напитки или кафе със захар по цял ден. Това не е необходимо за здравословния и забавен живот. Водата може да се превърне в твоята основна напитка, а чаят (неподсладен) може да е много полезен за здравето. Аз лично съм превърнал в свой ритуал пиенето на зелен чай веднъж дневно.
11. Планирай си активни почивки. Ако седиш на компютъра си цял ден, планирай си кратки почивки на всеки 30-60 минути, за да се разтегнеш, да се поразходиш наоколо, да пиеш вода, а защо не и да направиш някоя и друга коремна преса или лицева опора. Не е казано, че упражненията трябва да са само веднъж дневно.
12. Привлечи на своя страна половинката си. Трудно е да направиш промяна, ако половинката ти гледа на това с нежелание. Ето защо възможно по-рано (да се чете: сега) сподели с половинката си какво мислиш, дай й да погледне какво четеш по темата за здравето и помоли да ти помогне да живееш по-здравословно. Не форсирай нещата към насилствена промяна, но опитай да привлечеш половинката си в твоя отбор.
13. Започни с малка кошница – не залитвай по твърде високи цели. Големите промени се постигат по-трудно. Насочи се към една малка промяна и я постигни, след това опитай нова, след това нова. С всяка нова стъпка ще свикваш с промените и те ще тисе струват нещо нормално. Новите стъпки не бива да са много трудни.
14. Забавлявай се, когато тренираш. Създавай предизвикателства както за себе си, така и за приятелите си. Открий спорт, който ти харесва. Използвай бягането като форма на медитация. Тренировките не бива да са скучни или трудни – това може да е едно отлично прекарано време за теб през деня.
15. Пий червено вино. Една или две чаши червено вино могат да бъдат много здравословни и чрез тях да добавиш известно удоволствие към здравословния си начин на живот. Вярвам, че е важно здравословният начин на живот да е живот, който да ти харесва, ето защо яж здравословните храни, които обичаш, тренирай така, както ти е приятно, с ритуали с чаша зелен чай през деня и чаша вино вечер.
16. Опознай малините, боровинките, къпините, ягодите, къдравото зеле, суровите бадеми и орехи, авокадото, лененото семе, киноа, тофу, темпе. Това са храни, които много хора не ядат регулярно, а някои хора никога не са опитвали част от тях. Стъпка по стъпка, опознай тези храни, тъй като според мен те са много здравословни. За някои от тях ще е нужно време, за да привикнеш към вкуса им.
17. Добави здравословни съставки към ястията си. Ако не желаеш да променяш цялостно храненето си, започни с добавянето на здравословни съставки към обичайното ти меню. Например, ако обичаш спагети, добави смляно пуешко или безмесна кайма към ястието, вместо говеждо. Добави ситно нарязано къдраво зеле и моркови, както и малко ленено семе. Можеш да правиш това с голям брой рецепти.
18. Опитай нова етническа кухня. Не гледай на промените в храненето си като на някаква жертва, която правиш. Мисли за това като за приятно приключение. Искаш да пробваш как ще се получи, ако не ядеш месо няколко дни в седмицата? Опитай здравословни рецепти от Индия, Япония, Тайланд или от Средиземно море. Това може да е много забавно дори за цялото семейство.
19. Спри да пушиш. ОК, това не е лесно, но е едно от най-важните неща. Аз спрях да пуша на 18 Ноември 2005г. и това е едно от най-добрите неща, които съм правил някога в живота си. Отне ми около месец на фокусирани усилия.
20. Премини на подходящ хранителен режим преди да започнеш да тренираш. Един от най-лесните начини да започнеш да живееш по-здравословно е да подобриш храненето си – относително лесно е да започнеш да добавяш плодове и зеленчуци и може би да намалиш сладкото. Да се тренира изисква малко повече фокус и не винаги носи бързи резултати. От друга страна, ако започнеш да тренираш, не позволявай това да ти служи за оправдание да ядеш каквото и да е – лесно е да изгубиш целия ефект от сутрешното си бягане с поничка със захар и кафе със сметана.

Прочети повече: 38 от най-добрите методи за успешни тренировки.